Varier son alimentation
A l’origine, l’alimentation avait une place essentielle dans notre vie. Nous nourrir étant l’un de nos besoins élémentaires, les plus vieilles traces que nous avons de l’humanité concernent la chasse et la cueillette.
Des traces plus récentes de l’existence des hommes nous montrent que la nourriture, la façon de se nourrir et de cuisiner, sont toujours très représentatives d’une époque ou d’une civilisation.
Alors qu’en est-il à notre époque?
Comme nous l’étudions à l’école, nos « besoins » peuvent être classés sur 5 étages. Cela est représenté avec la pyramide de Maslow.
En théorie, la pyramide de Maslow suggère que les besoins essentiels devraient être satisfaits avant de chercher à répondre aux besoins situés aux étages supérieurs.
Pourtant, dans notre monde moderne, les priorités semblent parfois s’inverser. Même lorsque certains besoins fondamentaux sont fragilisés, nous avons tendance à consacrer beaucoup d’énergie aux besoins sociaux, à l’image, au confort matériel ou à la recherche de performance.
Dans ce contexte, l’alimentation fait parfois partie des aspects les plus négligés de notre hygiène de vie.
Par manque de temps, de fatigue ou de charge mentale, nous avons souvent tendance à privilégier des repas rapides, pratiques et peu coûteux, au détriment de l’équilibre alimentaire.
Notre rapport à l’alimentation et au corps a également beaucoup évolué. Entre les injonctions liées à la minceur, à l’apparence ou à la performance, il devient parfois difficile de trouver un équilibre serein.
Pourtant, l’alimentation reprend progressivement une place importante dans les réflexions autour de la santé, du bien-être physique et mental, de l’énergie et de la qualité de vie au quotidien.
Note: cet article n’a pas vocation à traiter les débats autour du véganisme, de l’agriculture biologique ou des compléments alimentaires.
Si vous lisez cet article, il est probable que vous vous questionniez déjà sur votre rapport à l’alimentation, que ce soit dans une démarche de santé, de bien-être ou pour des raisons économiques.
Dans nos modes de vie modernes, où tout doit souvent aller vite, il devient facile de tomber dans certaines habitudes alimentaires répétitives : repas pris rapidement, grignotages, manque d’inspiration ou alimentation peu variée.
Avec le temps, j’ai surtout réalisé qu’apprendre à cuisiner davantage et à varier son alimentation permettait de retrouver une relation plus équilibrée et plus agréable avec les repas du quotidien.
Cela ne signifie pas forcément cuisiner des choses compliquées. Tester de nouveaux aliments, utiliser des fruits et légumes de saison, découvrir des épices, des huiles ou de nouvelles associations peut déjà transformer progressivement notre façon de manger.
Forums, recettes, échanges avec ses proches, applications ou idées trouvées sur internet… aujourd’hui, il existe énormément de façons de trouver de l’inspiration.
Le plus important reste probablement de garder une approche progressive, curieuse et agréable de l’alimentation.
En bref : amusez-vous 😊
Les catégories d’aliments
Pour commencer, il est intéressant de refaire un point sur les catégories d’aliments. Dans cette partie, nous allons refaire un point sur les six catégories d’aliments (hors boissons).
I – Les viandes, poissons, œufs
Ils contiennent des protéines, des minéraux comme le fer (viande, jaune d’œuf), et de l’iode (poisson). Ils sont riches en vitamines B, et même en vitamine A pour le jaune d’œuf et le foie, ainsi qu’en cholestérol.
II – Les produits laitiers
Ils contiennent des protéines, du calcium, des vitamines B2 et du cholestérol. Les produits non écrémés peuvent également contenir des vitamines A et D.
III – Les matières grasses
Elles sont essentiellement composées d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles D, A et E. Elles sont très énergétiques. Il faut compter environ 9 kcals par gramme.
Les huiles oméga-3, comme pour les poissons gras, sont particulièrement intéressantes pour l’équilibre cardiovasculaire, la mobilité articulaire et le fonctionnement du cerveau. Elles aident également à réduire le risque d’arthrite et d’inflammation.
De manière générale, les matières grasses jouent un rôle important dans la production d’énergie, le fonctionnement hormonal et l’absorption de certaines vitamines.
IV – Les fruits et légumes
Principalement composés de fibres, ils contiennent également des minéraux, des glucides et des vitamines C, bêta-carotène, et vitamines du groupe B.
Les fruits oléagineux (noix, noisette…) sont très intéressants car, en plus de contenir beaucoup de lipides et de protéines, ils sont également composés de minéraux (calcium, magnésium, fer) et de fibres.
V – Les céréales, leurs dérivés et les légumineuses
Cette catégorie rassemble le pain, la farine, les céréales, le riz, le blé…
Ces aliments contiennent des glucides, des protéines végétales, des vitamines du groupe B, des fibres et des minéraux.
Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) sont riches en protéines (24%), en minéraux (phosphore, fer), en vitamines du groupe B et en fibres, ce qui en fait des aliments particulièrement intéressants pour équilibrer l’alimentation.
VI – Les sucres et produits sucrés
Essentiellement composés de glucides, ils sont rapidement assimilés par l’organisme. Ils sont appelés « sucres rapides », car ils représentent une source d’énergie rapidement utilisable, intéressante en cas d’effort physique. Il faut par contre les éviter en cas d’absence d’effort physique afin d’améliorer la régulation naturelle de la glycémie par l’organisme. Lorsqu’ils sont consommés en excès par rapport aux besoins énergétiques du corps, ces sucres peuvent favoriser le stockage énergétique sous forme de graisse.
Petite exception, le chocolat est composé de saccharose (sucre), de lipides, de protéines et de minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer). Cela lui donne la réputation d’être « bon pour le moral », à condition de choisir du chocolat noir, avec un faible pourcentage de sucre et de le consommer avec modération.
Quels apports nutritionnels?
Pour apprendre à cuisiner différemment, il est également intéressant de mieux comprendre où trouver les nutriments et minéraux essentiels à notre équilibre.
Les aliments que nous consommons sont principalement composés de protéines, de lipides et de glucides.
Les protéines jouent un rôle important dans la construction et le renouvellement des tissus, le fonctionnement musculaire et le système immunitaire. Elles représentent généralement environ 15 à 20 % des apports nutritionnels quotidiens.
Les lipides (graisses) et les glucides (sucres rapides et sucres lents) ont quant à eux un rôle principalement énergétique.
Pour équilibrer son alimentation au quotidien, il est souvent intéressant de privilégier les aliments riches en fibres, les glucides complexes et les bonnes sources de lipides, tout en évitant les excès et les produits ultra-transformés.
Une alimentation très déséquilibrée ou excessivement riche en protéines peut augmenter le travail de certains organes comme le foie et les reins. L’objectif reste donc surtout de rechercher un équilibre adapté à son mode de vie et à ses besoins.
Les aliments riches en fibres et en protéines permettent également d’obtenir une sensation de satiété plus durable, ce qui peut être intéressant dans le cadre d’une activité physique ou d’un rééquilibrage alimentaire.
Certaines protéines végétales sont moins riches en certains acides aminés essentiels que les protéines animales. Les associer à des céréales ou à des légumineuses, comme dans de nombreuses cuisines traditionnelles indiennes ou africaines, permet cependant d’obtenir un équilibre nutritionnel très intéressant.
Les aliments sont également composés d’oligo-éléments et de vitamines, dont voici une liste non exhaustive.
Les oligo-éléments
Le fer
Le fer joue un rôle important dans la fabrication de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui participe au transport de l’oxygène dans l’organisme.
Un manque de fer peut être associé à une fatigue importante, une baisse de l’énergie ou des performances physiques.
On trouve du fer principalement dans la viande et le poisson, mais aussi dans certaines légumineuses et certains végétaux.
Pour favoriser son assimilation, il peut être intéressant d’associer ces aliments à des sources de vitamine C comme le persil, le jus de citron, les fruits frais ou les crudités.
Le magnésium
Un manque de magnésium peut être associé à certains symptômes comme des crampes musculaires, de la fatigue, de la nervosité ou des troubles du sommeil.
Pour augmenter ses apports en magnésium, il est possible de consommer des aliments comme les épinards, le soja, les fruits de mer, les fruits secs, le pain complet ou encore le germe de blé.
Le calcium
Le calcium joue un rôle important dans la solidité des os et des dents, mais aussi dans le fonctionnement musculaire et nerveux.
Un apport insuffisant peut être associé à une fragilité osseuse accrue ou à certains troubles musculaires.
On trouve du calcium principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux minérales et quelques aliments végétaux.
La vitamine D participe quant à elle à l’absorption du calcium par l’organisme. Elle est notamment présente dans les poissons gras, les huiles végétales, plusieurs aliments d’origine animale, et peut également être synthétisée grâce à l’exposition à la lumière du soleil.
Les vitamines
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle important dans la vision, la croissance ainsi que dans le maintien de la peau et des muqueuses.
Elle participe également à certains mécanismes liés au renouvellement cellulaire et au fonctionnement du système immunitaire.
On la retrouve notamment dans les huiles de foie de poisson, les poissons gras, certains produits laitiers, mais aussi dans des aliments riches en bêta-carotène comme les carottes, les épinards, l’abricot ou le melon.
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant qui participe à de nombreux mécanismes importants dans l’organisme, notamment au fonctionnement du système immunitaire et à certaines synthèses hormonales impliquées dans la réponse au stress.
Elle contribue également à réduire la fatigue dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
On en trouve notamment dans le citron et les agrumes, le persil, les crudités et de nombreux fruits et légumes frais.
Vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore, notamment pour la santé osseuse.
Elle peut être synthétisée par l’organisme sous l’action de la lumière du soleil sur la peau.
On en trouve également dans certains aliments comme les poissons gras, les œufs, certains produits d’origine animale et quelques huiles végétales.
Vitamine E
La vitamine E possède des propriétés antioxydantes. Elle participe notamment à la protection des cellules contre le stress oxydatif et contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires.
On en trouve dans les germes de blé, les huiles végétales, les poissons gras, les légumes verts, les œufs, le lait et le beurre.
Vitamine K
La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine.
On en trouve notamment dans les légumes verts (épinards, choux), les pommes de terre, le foie et certains fruits comme la fraise ou la tomate.
Vitamine B1
La vitamine B1 participe au métabolisme des glucides et à la production d’énergie dans l’organisme.
Elle intervient notamment dans le stockage du glycogène et dans certains mécanismes liés à l’ATP, une molécule essentielle au stockage et au transport de l’énergie dans les cellules.
On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes secs, les fruits, la viande et le poisson.
Vitamine B2
La vitamine B2 participe au bon fonctionnement de la peau, des yeux et de la croissance.
Elle intervient également dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines afin de contribuer à la production d’énergie dans l’organisme.
On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes, les fruits, la viande et le poisson.
Vitamine B3
La vitamine B3, aussi appelée vitamine PP, participe au bon fonctionnement du système nerveux, du système digestif et à la production d’énergie dans l’organisme.
On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, la levure de bière, les dattes et les céréales.
Vitamine B5
La vitamine B5, aussi appelée acide pantothénique, participe au bon fonctionnement de nombreux tissus de l’organisme, notamment la peau, les muqueuses et les cheveux.
Elle intervient également dans certains mécanismes liés à la réparation des tissus et au métabolisme énergétique.
On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le jaune d’œuf, la levure, les pommes de terre, le chou et certains fruits.
Vitamine B6
La vitamine B6 participe au métabolisme des protéines et au fonctionnement musculaire.
Elle joue également un rôle dans la formation des globules rouges ainsi que dans le bon fonctionnement du système nerveux.
On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, les céréales, la levure de bière et les légumes verts.
Vitamine B8
La vitamine B8, aussi appelée biotine ou vitamine H, intervient dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides.
Elle participe également au maintien de la peau et des cheveux ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux.
On en trouve dans les légumes, les céréales, les oléagineux, le chocolat, le jaune d’œuf et le lait.
Vitamine B9
La vitamine B9, aussi appelée acide folique, intervient dans la reproduction cellulaire et la formation des globules rouges.
Elle joue notamment un rôle important dans certaines fonctions liées à la croissance et au renouvellement des tissus.
On en trouve dans la levure de bière, le foie, les germes de céréales et les légumes verts.
Vitamines B12
La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à certains mécanismes impliqués dans la synthèse des protéines, notamment des protéines musculaires.
On en trouve principalement dans le foie, les abats, la viande, le poisson, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les coquillages.
Les boissons
La 7ème et dernière catégorie d’aliments est celle des boissons.
Boire étant tout aussi important que s’alimenter, il me semblait intéressant d’y consacrer un paragraphe à part entière.
L’eau joue un rôle essentiel dans de nombreux mécanismes de l’organisme : transport des nutriments, régulation de la température corporelle, fonctionnement cellulaire ou encore élimination de certains déchets métaboliques.
L’équilibre hydrique du corps dépend notamment de plusieurs minéraux appelés électrolytes, dont font partie le sodium et le potassium.
Le sodium participe notamment à la transmission nerveuse et au fonctionnement musculaire. Le potassium intervient quant à lui dans de nombreux échanges cellulaires et contribue au bon fonctionnement musculaire et nerveux.
Lors d’une transpiration importante, notamment pendant un effort physique ou en période de forte chaleur, l’organisme perd de l’eau mais aussi une partie de ces minéraux.
Certaines eaux minérales peuvent ainsi contribuer aux apports en minéraux comme le magnésium, le calcium ou encore le fluor.
Il existe de nombreuses catégories de boissons, mais je ne traiterai ici que de quatre d’entre elles, particulièrement consommées en France.
I- Le thé
Le thé est riche en composés antioxydants. Sa consommation est souvent associée à différents effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et le vieillissement cellulaire.
Il contient également des substances stimulantes comme la théine, qui peuvent agir sur la vigilance et le système nerveux.
Le thé vert est notamment étudié pour ses effets potentiels sur certaines fonctions cognitives comme l’attention ou la mémoire.
II – Le café
Le café contient également des composés antioxydants et de la caféine, une substance stimulante connue pour ses effets sur le système nerveux.
Sa consommation peut contribuer à améliorer temporairement la vigilance, l’attention et certaines performances physiques.
III – Les jus de fruits
Les jus de fruits composés exclusivement de fruits frais pressés contiennent des vitamines, des minéraux ainsi que les sucres naturellement présents dans les fruits.
IV – Le vin
Le vin contient différents composés comme des minéraux (potassium, magnésium, calcium) ainsi que des polyphénols, des substances aux propriétés antioxydantes.
Il occupe une place importante dans la tradition culinaire française. Son acidité et certains composés aromatiques peuvent influencer les sensations digestives pendant le repas.
Bien sûr, comme pour toutes les boissons alcoolisées, il faut le consommer avec modération.
En bref
Cuisinez différemment
Il existe de nombreuses combinaisons d’aliments possibles pour répondre à nos besoins nutritionnels tout en gardant une alimentation variée et agréable.
Pourtant, par facilité, manque de temps ou habitude, nous avons souvent tendance à cuisiner toujours les mêmes choses.
Apprendre progressivement à varier davantage ses repas, tester de nouveaux aliments ou cuisiner un peu différemment peut permettre de retrouver une relation plus équilibrée, plus créative et parfois même plus économique avec l’alimentation.
Que votre objectif soit de prendre soin de votre santé, de retrouver de l’énergie au quotidien ou simplement davantage de plaisir dans vos repas, le plus important reste probablement de garder une approche progressive et agréable.
Sources et références
- Les fondamentaux du cyclisme — Christian Vaast (2003)
- Dossier Les catégories d’aliments — Collège des Enseignants de Nutrition, Université Médicale Virtuelle Francophone (2010-2011)
- Le régime californien — Connie Guttersen (2007)
- Articles et magazines spécialisés autour du sport, de la nutrition et de l’alimentation
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n.liozon
Bonjour 😀
Cet article est vraiment très intéressant! Personnellement je suis passée par les compléments pour éviter les carences parce que j’ai vraiment du mal à avoir un alimentation équilibrée avec mon boulot.
Mes proches et moi, on jure pour ceux de vitamin express que je tolère super bien https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter pour le moment!
Merci 😀
Soline
Merci pour ton commentaire! Tu as raison, les compléments alimentaires sont très intéressants. Nous avons des synergies vitamines-minéraux qui sont plus simples à absorber par notre organisme que de la vitamine K simple. Si tu es intéressée, je peux t’expliquer ça. Tu peux également rejoindre notre équipe si tu veux un complément de revenus. Bonne soirée. Natacha