Retrouver de l’énergie
Se fixer un objectif sportif
En 2015, après ma rencontre avec mon compagnon, j’ai ressenti le besoin de reprendre davantage soin de moi.
À cette période, plusieurs mois de fatigue, de sorties, d’excès et de procrastination m’avaient éloignée d’un équilibre dans lequel je me sentais vraiment bien, aussi bien physiquement que mentalement.
J’ai alors décidé de me fixer un objectif sportif avec plusieurs envies en tête :
- retrouver de l’énergie
- me remettre progressivement en forme
- et partager davantage d’activités avec mon compagnon
Depuis cette époque, beaucoup de choses ont changé dans ma vie. Je vis aujourd’hui avec mon conjoint, nous avons un petit garçon et notre mode de vie a énormément évolué au fil des années.
Bien sûr, tous ces changements ne se sont pas faits du jour au lendemain.
Au fil du temps, je me suis fixé différents objectifs, aussi bien sportifs que personnels ou professionnels.
Dans cet article, je partage les éléments qui m’ont aidée à avancer progressivement, à rester motivée et à construire des habitudes plus durables au quotidien.
Se fixer un objectif motivant et réaliste
Dans la vie, nous traversons tous des périodes plus simples que d’autres. Fatigue, démotivation, frustration ou sensation de stagnation peuvent parfois nous donner l’impression de perdre un peu notre équilibre ou notre élan.
Même si nous ne contrôlons pas tout, nous pouvons malgré tout agir sur certains aspects de notre quotidien.
Lorsque quelque chose ne nous convient plus, il peut être utile de prendre un moment pour identifier ce qui nous pèse réellement : fatigue physique, manque d’énergie, difficulté professionnelle, stress, perte de motivation, besoin de changement…
Mettre des mots sur ce ressenti permet souvent d’y voir plus clair avant de passer à l’action.
Dans beaucoup de situations, se fixer un objectif concret peut aider à retrouver une direction et une motivation au quotidien.
Pour autant, un objectif efficace doit rester à la fois motivant et réaliste. Un objectif trop flou peut rapidement devenir décourageant, tandis qu’un objectif plus précis permet souvent de mieux avancer étape par étape.
Par exemple, plutôt que de se concentrer uniquement sur un chiffre ou un résultat très lointain, il peut être plus utile de réfléchir à ce que l’on souhaite réellement retrouver : davantage d’énergie, une meilleure condition physique, plus d’autonomie, de sérénité ou un meilleur équilibre de vie.
Tous les objectifs sont valables, à condition qu’ils aient du sens pour vous et qu’ils correspondent réellement à vos envies profondes.
De mon côté, certains de mes objectifs ont longtemps été liés au voyage, au mouvement et au dépassement de soi. Pendant plusieurs années, nous avons par exemple rêvé avec mon compagnon de partir faire le tour de l’Irlande à vélo, avec plusieurs jours de voyage et de longues distances quotidiennes.
Ce type de projet peut sembler ambitieux, mais il devient beaucoup plus accessible lorsqu’il est préparé progressivement et construit étape par étape.
C’est aussi pour cette raison que je trouve utile de se fixer des objectifs intermédiaires plus accessibles. Chaque petite étape atteinte permet de garder une dynamique positive et de renforcer progressivement la motivation sur le long terme.
Se fixer des objectifs intermédiaires
Lorsqu’un objectif est important ou ambitieux, il demande souvent du temps, de la régularité et beaucoup de patience.
C’est pour cette raison que je trouve utile de se fixer des étapes intermédiaires plus accessibles. Elles permettent de garder une dynamique positive, de mesurer ses progrès et d’éviter la sensation de découragement que l’on peut parfois ressentir face à un objectif très lointain.
Ces étapes intermédiaires sont aussi une façon de s’entraîner progressivement, aussi bien physiquement que mentalement.
Dans mon cas, pour me préparer à notre projet de voyage à vélo, je me suis fixé plusieurs paliers au fil du temps.
La première étape a été une sortie de 60 km. Cela peut sembler peu pour un cycliste expérimenté, mais pour moi qui dépassais rarement les 20 km dans une journée à cette époque, c’était déjà un énorme défi.
Je me souviens encore de la fatigue, des courbatures… mais surtout de la satisfaction d’avoir réussi.
Puis sont venus d’autres objectifs : 80 km, 100 km, puis des journées beaucoup plus longues encore.
Avec le temps, j’ai réalisé que ces petites victoires avaient un impact bien plus important que ce que j’imaginais au départ. Elles m’ont permis de prendre confiance, de mieux connaître mes limites et de constater progressivement mes progrès.
L’importance d’organiser ses objectifs
Pour éviter de se sentir dépassé, j’ai aussi pris l’habitude de noter mes objectifs et mes tâches du quotidien dans un agenda.
Aujourd’hui encore, cela m’aide énormément à visualiser ce qui a réellement été accompli dans une journée, même lorsque j’ai l’impression de ne pas avoir avancé.
J’y note aussi bien mes obligations importantes que certains petits objectifs personnels : activité physique, organisation du quotidien, projets en cours ou habitudes que j’essaie de maintenir régulièrement.
Avec le recul, je trouve que cette approche aide à garder une vision plus réaliste de ses journées et limite beaucoup le sentiment de “ne rien avoir fait”.
Selon les projets, ces étapes intermédiaires peuvent prendre des formes très différentes : progression sportive, nouvelles habitudes, apprentissage d’une compétence, organisation du quotidien ou préparation d’un futur projet plus important.
L’essentiel reste surtout d’avancer progressivement, à son rythme, sans chercher à tout transformer du jour au lendemain.
Se fixer un objectif sportif
Parlons plus précisément des objectifs sportifs…
Lorsque je me suis mise au vélo, j’ai rapidement découvert certaines de mes limites physiques et mentales. Je me fatiguais vite, je manquais d’endurance et je perdais facilement ma motivation face aux difficultés.
Avec le temps, j’ai compris que progresser ne dépendait pas uniquement du sport lui-même.
Mon énergie, mon sommeil, mon alimentation, mon organisation du quotidien ou encore mon état mental jouaient aussi un rôle important dans ma capacité à avancer et à rester motivée sur le long terme.
Petit à petit, j’ai donc essayé d’agir sur plusieurs aspects de mon quotidien afin de retrouver davantage d’équilibre, d’énergie et de régularité dans ma pratique sportive.
Mon objectif intermédiaire n°1 – retrouver progressivement la forme
Mon objectif étant avant tout lié au sport et au vélo, il m’a semblé important de commencer par revoir progressivement certaines de mes habitudes du quotidien.
À cette période, ce qui me freinait le plus était surtout mon manque d’activité physique régulière. Je me fatiguais rapidement, je manquais d’endurance et les longues sorties à vélo devenaient vite éprouvantes.
J’ai donc commencé par modifier ma façon de me déplacer au quotidien.
Petit à petit, j’ai remplacé certains trajets en voiture par le vélo, aussi bien pour aller travailler que pour faire des courses ou me déplacer en ville.
Avec le temps, le vélo a pris une place de plus en plus importante dans mon quotidien.
Cette pratique régulière m’a permis de m’adapter progressivement à différentes situations : rouler avec du vent, sous la pluie, transporter du poids ou gérer des trajets plus longs.
L’un des avantages du vélo, pour moi, est qu’il s’agit d’une activité relativement douce pour les articulations tout en restant très complète physiquement.
J’ai aussi appris à être plus attentive à la récupération, aux étirements et à l’échauffement, surtout avant les sorties plus longues.
Ayant régulièrement des douleurs de dos à cette période, je me suis également tournée vers des activités plus complémentaires comme la natation ou le yoga afin de renforcer mon corps plus progressivement et de limiter certaines gênes physiques.
Avec le temps, cette remise en mouvement progressive a commencé à porter ses fruits.
Aujourd’hui encore, le fait de me déplacer quotidiennement à vélo m’apporte beaucoup, aussi bien physiquement que mentalement.
Au-delà de l’activité physique elle-même, ces trajets sont aussi devenus pour moi un moment pour relâcher la pression, bouger davantage au quotidien et rendre mes déplacements beaucoup moins stressants qu’avant.
Mon objectif intermédiaire n°2 – retrouver un meilleur équilibre
Mon objectif principal étant un objectif physique, il a également fallu que je reprenne une face de ma vie en main: mon poids.
Lorsque j’ai attaqué mon entraînement fin 2017, je n’étais pas au mieux dans mon corps. J’avais pris presque 7 kg en deux ans (nous appellerons ça « l’effet couple ») et je ne me sentais plus vraiment bien dans mon corps.
De plus, je m’essoufflais facilement et je perdais rapidement ma volonté et mon énergie lorsque je me mettais à faire du sport.
Après m’être fixé comme objectif de rouler 100 à 120 km par jour sur plus de 15 jours, je me suis rendue compte que cela serait difficile d’atteindre ce but si 60 km dans la journée était déjà si difficile.
Je me suis mise à lire des magazines sur le vélo. Remise en forme, alimentation, régime, endurance… je me suis rendue compte que la forme physique était primordiale lorsqu’on se fixait un objectif sportif, quel qu’il soit. J’ai donc commencé une démarche de rééquilibrage en m’attaquant à plusieurs domaines de ma vie: l’alimentation, le sommeil et l’estime de soi.
L’intérêt de se fixer un objectif sportif, c’est que toutes les variables de notre quotidien sont prises en compte.
Qui dit sport dit forcément alimentation. En effet, avant et pendant l’effort sportif, il vaut mieux manger léger et pas trop gras. De plus, certains aliments sont plus appropriés que d’autres pour améliorer la condition physique et donner au corps et aux muscles l’énergie nécessaire pour tenir sur la durée.
Du coup, mes repas, même quotidiens, ont un peu changé. Moi qui mangeais souvent rapidement et un peu n’importe comment, j’ai commencé à prendre davantage le temps de cuisiner et de manger plus équilibré.
À l’époque, plusieurs lectures sur le rééquilibrage alimentaire expliquaient également que la sensation de satiété met un certain temps à apparaître pendant le repas.
Manger trop vite peut donc rendre plus difficile l’écoute des sensations de faim et de satiété et pousser à manger davantage sans réellement s’en rendre compte.
À l’inverse, les périodes de restriction trop importantes ou les frustrations répétées peuvent aussi perturber le rapport à l’alimentation et favoriser des comportements compensatoires difficiles à tenir sur le long terme.
J’ai donc essayé de ralentir un peu le rythme pendant les repas et d’être plus attentive à ce que je mangeais, autant pour mon énergie que pour mon bien-être général.
Pour palier à ce problème, je me suis entraînée à manger encore plus lentement que d’habitude et à être pleinement consciente de ce que je mangeais pour que mon corps (et mon esprit par la même occasion) comprenne qu’il avait reçu suffisamment de calories pour tenir jusqu’au repas d’après.
En parlant de calories, comme c’était la première fois que je faisais réellement un régime et que je m’intéressais à l’alimentation, je me suis retrouvée un peu perdue devant le nombre de calories à consommer.
J’ai commencé à chercher sur internet quel était mon poids idéal et combien de calories (Valeur Quotidienne Recommandée) je devais consommer pour perdre du poids. Mon objectif secondaire est donc devenu: « perdre 8 kg pour atteindre mon poids idéal ».
J’ai essayé des tonnes de méthodes pour atteindre mon but sans pression et avec plaisir.
J’ai testé 6 applications différentes et celle qui m’a le mieux convenu à l’époque est Fat Secret. Je trouve l’application très intuitive et complète. Selon votre profil et votre objectif de poids, l’application calcule votre VQR. Il faut alors entrer les aliments que vous consommez et les activités physiques que vous faites. Vous pouvez également suivre la proportion de lipides, protéines et glucides que vous consommez et cela vous permet de rééquilibrer votre alimentation.
Petit plus, l’application prend même en compte le nombre d’heures de sommeil. Car oui, bien dormir est super important lorsqu’on s’attaque au poids! Des chercheurs du King’s College de Londres étudient le lien entre la faim et le sommeil. Ils ont mis en lumière que la faim augmentait avec le manque de sommeil. Leur hypothèse est qu’une perturbation de l’horloge corporelle interne affecterait la régulation de la leptine qui est l’hormone de satiété, et de la ghréline qui est l’hormone de la faim.
D’après eux, un manque de sommeil pourrait donc perturber certains mécanismes impliqués dans la régulation de l’appétit et de la satiété.
(Je préfère généralement ne pas m’étendre trop sur les détails techniques mais il me semblait important que vous compreniez à quel point le sommeil joue sur le métabolisme.)
Je vous conseille vraiment d’aller découvrir cette application. Je la trouve vraiment utile comme support pour la perte de poids. De plus, ça a un côté un peu ludique et ça donne l’impression de jouer à un jeu vidéo. Ça permet de se motiver et de tenir sur la durée.
Seconde petite parenthèse: une part souvent oubliée dans la perte de poids et dans le sport est liée au bien-être physique.
Que ce soit pour accompagner la perte de poids (et donc les vergetures ou zones de graisse ciblées) ou pour accompagner l’effort sportif, les massages ont de nombreuses vertus bienfaisantes.
Ils permettent d’échauffer ou de détendre les muscles, de se relaxer, de se faire du bien et de s’occuper de soi.
Se masser le ventre permet également de faciliter la digestion. Je vous partage un article sur le sujet que je trouve très intéressant.
Je pense réellement que prendre le temps de se masser matin et soir, pendant 5 minutes, en plus d’avoir un effet raffermissant et relaxant, permet d’être dans le bon état d’esprit pour s’engager dans un changement d’habitudes qui peut parfois être rude.
J’ai parlé plus haut d’estime de soi. Un article complet est nécessaire sur le sujet mais je souhaitais vous en parler brièvement ici. L’estime de soi est indispensable lorsqu’on se lance dans un régime. Regardez-vous, regardez réellement toutes vos qualités physiques et ne restez pas concentré sur vos défauts. Observez-vous avec douceur et bienveillance. Atteindre votre objectif sera ainsi beaucoup plus simple.
Le bien-être mental, l’auto-persuasion et la motivation sont les clés pour atteindre tout objectif que l’on se fixe. C’est d’ailleurs du mental dont nous allons parler maintenant.
Outil indispensable
Le travail sur le mental
Pour m’aider dans tous ces changements d’habitudes, j’ai eu la chance d’être accompagnée par mon compagnon qui, lui, est très sportif. Pour tout vous dire, je ne pense pas que je me serais lancée dans cette aventure sans lui.
Lorsque j’ai commencé les longues sorties à vélo, je me suis rapidement retrouvée confrontée à des douleurs physiques et à une démoralisation que je ne connaissais pas vraiment jusque-là.
Je suis passée par toutes les étapes :
« J’ai vraiment mal… On a vraiment des muscles ici ? »
« Le vélo, ce n’est pas fait pour moi. »
« On arrive bientôt ?! »
« Je n’en peux plus… Je ne vais jamais y arriver. »
Heureusement, grâce à mon “coach sportif” à domicile, je n’ai jamais complètement renoncé. Pourtant, je dois avouer que l’idée d’abandonner mon vélo au bord de la route pour rentrer en stop m’a traversé l’esprit plus d’une fois.
Avec le recul, je réalise surtout à quel point le mental joue un rôle important dans l’effort physique.
Grâce à ses conseils, à mes propres recherches et à quelques techniques développées au fil du temps, j’ai progressivement appris à mieux gérer ces moments de découragement. Et aujourd’hui, je râle quand même beaucoup moins pendant nos périples à vélo.
Quelles sont ces astuces?
Adapter son rythme à l’effort demandé
J’ai mis du temps à comprendre que je partais souvent beaucoup trop vite dès le début de mes sorties.
Résultat : je m’épuisais rapidement et je finissais découragée bien avant la fin du trajet.
Avec le temps, j’ai appris qu’il était essentiel d’adapter son rythme à l’effort demandé. On ne prépare pas son corps de la même façon pour une balade tranquille, une sortie intensive ou une longue journée d’endurance.
La clé, pour moi, a vraiment été d’apprendre à doser mon énergie plutôt que de vouloir tout donner immédiatement.
Penser à autre chose
L’un des avantages du vélo, surtout sur des routes calmes ou des voies peu fréquentées, est qu’il laisse une certaine place à l’esprit pour vagabonder.
Lorsque l’effort devient difficile, j’essaie souvent de penser à autre chose : un projet en cours, une idée d’article, une recette à tester ou simplement au confort qui m’attendra une fois rentrée.
Étonnamment, le fait de détourner un peu mon attention de l’inconfort physique m’aide souvent à mieux le supporter.
Se recentrer sur l’instant présent
Avec le temps, j’ai aussi réalisé que certaines sorties à vélo ressemblaient presque à des moments de méditation.
Le fait de se concentrer sur sa respiration, sur les sensations physiques ou sur ce qui nous entoure permet parfois d’apaiser le mental et de moins focaliser sur l’effort ou la fatigue.
Pas besoin de technique compliquée : simplement observer ce qui se passe, sans jugement et sans chercher à tout contrôler.
Cela m’aide souvent à retrouver un rythme plus calme et plus fluide pendant l’effort.
Motivation et auto-persuasion
La motivation joue évidemment un rôle important lorsqu’on se lance un défi sportif.
Mais avec le temps, j’ai aussi découvert l’importance du discours intérieur.
Au début d’une sortie, la motivation suffit généralement largement : l’envie de bouger, l’objectif à atteindre ou simplement le plaisir d’être dehors.
Mais lorsque la fatigue arrive et que l’énergie baisse, le mental prend souvent le relais.
Dans ces moments-là, je me répète souvent des phrases simples :
« Tu peux le faire. »
« Tu as déjà fait le plus difficile. »
« Tu seras fière de toi après. »
Cela peut sembler anodin, mais ce type d’auto-encouragement m’aide réellement à continuer lorsque la fatigue devient plus importante.
Avec le recul, je pense que le sport m’a surtout appris que le mental et le corps fonctionnent ensemble.
Lorsque l’un faiblit, l’autre suit souvent rapidement derrière.
Bien sûr, ces techniques sont très personnelles et chacun développe progressivement ses propres stratégies pour rester motivé et persévérer dans l’effort.
Mais comme beaucoup d’habitudes, elles deviennent plus naturelles avec le temps et la répétition.
Comme je l’expliquais plus haut, cette aventure a commencé pour moi fin 2017.
À cette période, mes objectifs intermédiaires étaient assez simples :
- utiliser davantage le vélo au quotidien
- augmenter progressivement mes distances
- retrouver une meilleure condition physique
- et retrouver davantage d’énergie et de confiance dans mon corps
Avec le recul, je réalise surtout que ces petites étapes successives ont été bien plus importantes que le résultat final lui-même.
Notre road-trip était initialement prévu pour 2019. Ma grossesse ayant repoussé notre projet, voici l’auto-évaluation que j’avais réalisée en mars 2018, avant cette nouvelle étape de vie.
Mon premier objectif intermédiaire était de modifier progressivement mes habitudes de déplacement et d’utiliser le vélo le plus souvent possible au quotidien.
À cette période, je faisais déjà la majorité de mes trajets à vélo : travail, courses, activités annexes… Je parcourais en moyenne une dizaine de kilomètres par jour, hors week-end, soit environ 60 km par semaine.
Mon deuxième objectif intermédiaire consistait à augmenter progressivement les longues distances. Avant ma grossesse, nous réalisions généralement deux grandes sorties vélo par mois avec mon conjoint. Les parcours variaient en difficulté, mais nous roulions souvent autour de 100 km sur une journée.
Mon troisième objectif concernait davantage la remise en forme physique générale. Les étirements, les échauffements et la pratique régulière du vélo m’ont permis d’améliorer progressivement mon endurance, ma condition physique et mon confort pendant l’effort.
Enfin, mon dernier objectif intermédiaire concernait mon poids et mon équilibre global. Entre novembre 2017 et mars 2018, j’ai perdu environ 8 kg et atteint l’objectif que je m’étais fixé à cette période.
EN BREF
Mon objectif final n’est pas encore totalement atteint mais, avec le recul, je réalise surtout tout le chemin parcouru depuis mes débuts.
Au-delà du projet de voyage à vélo lui-même, cette expérience m’a surtout appris qu’un objectif important se construit rarement d’un seul coup.
Se fixer un objectif est une première étape. Mais avancer progressivement, rester régulier et adapter ses habitudes au quotidien est souvent ce qui permet réellement de tenir sur la durée.
Les objectifs intermédiaires m’ont énormément aidée à garder ma motivation, à mesurer mes progrès et à rendre ce projet beaucoup plus concret au fil du temps.
Avec le temps, j’ai aussi compris que le sport ne repose pas uniquement sur la performance physique.
Le sommeil, l’énergie, le mental, la récupération, l’organisation du quotidien ou encore le soutien de son entourage jouent eux aussi un rôle essentiel dans notre capacité à avancer durablement.
Et surtout, j’ai appris qu’il était beaucoup plus efficace d’avancer avec patience, progressivité et bienveillance envers soi-même plutôt que dans la contrainte permanente.
Enfin, être entouré de personnes qui nous soutiennent peut faire une vraie différence dans ce type de projet. Partager ses objectifs, ses réussites mais aussi ses moments de doute aide souvent à rester motivé sur le long terme.
Cet article est maintenant terminé. N’hésitez pas à partager vos propres expériences ou les habitudes qui vous aident, vous aussi, à rester motivé au quotidien.
n.liozon
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