Varier son alimentation
A l’origine, l’alimentation avait une place essentielle dans notre vie. Nous nourrir étant l’un de nos besoins élémentaires, les plus vieilles traces que nous avons de l’humanité concernent la chasse et la cueillette.
Des traces plus récentes de l’existence des hommes nous montrent que la nourriture, la façon de se nourrir et de cuisiner, sont toujours très représentatives d’une époque ou d’une civilisation.
Alors qu’en est-il à notre époque?
Comme nous l’étudions à l’école, nos « besoins » peuvent être classés sur 5 étages. Cela est représenté avec la pyramide de Maslow.
En théorie, la pyramide de Maslow suggère que les besoins essentiels devraient être satisfaits avant de chercher à répondre aux besoins situés aux étages supérieurs.
Pourtant, dans notre monde moderne, les priorités semblent parfois s’inverser. Même lorsque certains besoins fondamentaux sont fragilisés, nous avons tendance à consacrer beaucoup d’énergie aux besoins sociaux, à l’image, au confort matériel ou à la recherche de performance.
Dans ce contexte, l’alimentation fait parfois partie des aspects les plus négligés de notre hygiène de vie.
Par manque de temps, de fatigue ou de charge mentale, nous avons souvent tendance à privilégier des repas rapides, pratiques et peu coûteux, au détriment de l’équilibre alimentaire.
Notre rapport à l’alimentation et au corps a également beaucoup évolué. Entre les injonctions liées à la minceur, à l’apparence ou à la performance, il devient parfois difficile de trouver un équilibre serein.
Pourtant, l’alimentation reprend progressivement une place importante dans les réflexions autour de la santé, du bien-être physique et mental, de l’énergie et de la qualité de vie au quotidien.
Note: cet article n’a pas vocation à traiter les débats autour du véganisme, de l’agriculture biologique ou des compléments alimentaires.
Si vous lisez cet article, il est probable que vous vous questionniez déjà sur votre rapport à l’alimentation, que ce soit dans une démarche de santé, de bien-être ou pour des raisons économiques.
Dans nos modes de vie modernes, où tout doit souvent aller vite, il devient facile de tomber dans certaines habitudes alimentaires répétitives : repas pris rapidement, grignotages, manque d’inspiration ou alimentation peu variée.
Avec le temps, j’ai surtout réalisé qu’apprendre à cuisiner davantage et à varier son alimentation permettait de retrouver une relation plus équilibrée et plus agréable avec les repas du quotidien.
Cela ne signifie pas forcément cuisiner des choses compliquées. Tester de nouveaux aliments, utiliser des fruits et légumes de saison, découvrir des épices, des huiles ou de nouvelles associations peut déjà transformer progressivement notre façon de manger.
Forums, recettes, échanges avec ses proches, applications ou idées trouvées sur internet… aujourd’hui, il existe énormément de façons de trouver de l’inspiration.
Le plus important reste probablement de garder une approche progressive, curieuse et agréable de l’alimentation.
En bref : amusez-vous 😊
Les catégories d’aliments
Pour commencer, il est intéressant de refaire un point sur les catégories d’aliments. Dans cette partie, nous allons refaire un point sur les six catégories d’aliments (hors boissons).
I – Les viandes, poissons, œufs
Ils contiennent des protéines, des minéraux comme le fer (viande, jaune d’œuf), et de l’iode (poisson). Ils sont riches en vitamines B, et même en vitamine A pour le jaune d’œuf et le foie, ainsi qu’en cholestérol.
II – Les produits laitiers
Ils contiennent des protéines, du calcium, des vitamines B2 et du cholestérol. Les produits non écrémés peuvent également contenir des vitamines A et D.
III – Les matières grasses
Elles sont essentiellement composées d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles D, A et E. Elles sont très énergétiques. Il faut compter environ 9 kcals par gramme.
Les huiles oméga-3, comme pour les poissons gras, sont particulièrement intéressantes pour l’équilibre cardiovasculaire, la mobilité articulaire et le fonctionnement du cerveau. Elles aident également à réduire le risque d’arthrite et d’inflammation.
De manière générale, les matières grasses jouent un rôle important dans la production d’énergie, le fonctionnement hormonal et l’absorption de certaines vitamines.
IV – Les fruits et légumes
Principalement composés de fibres, ils contiennent également des minéraux, des glucides et des vitamines C, bêta-carotène, et vitamines du groupe B.
Les fruits oléagineux (noix, noisette…) sont très intéressants car, en plus de contenir beaucoup de lipides et de protéines, ils sont également composés de minéraux (calcium, magnésium, fer) et de fibres.
V – Les céréales, leurs dérivés et les légumineuses
Cette catégorie rassemble le pain, la farine, les céréales, le riz, le blé…
Ces aliments contiennent des glucides, des protéines végétales, des vitamines du groupe B, des fibres et des minéraux.
Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) sont riches en protéines (24%), en minéraux (phosphore, fer), en vitamines du groupe B et en fibres, ce qui en fait des aliments particulièrement intéressants pour équilibrer l’alimentation.
VI – Les sucres et produits sucrés
Essentiellement composés de glucides, ils sont rapidement assimilés par l’organisme. Ils sont appelés « sucres rapides », car ils représentent une source d’énergie rapidement utilisable, intéressante en cas d’effort physique. Il faut par contre les éviter en cas d’absence d’effort physique afin d’améliorer la régulation naturelle de la glycémie par l’organisme. Lorsqu’ils sont consommés en excès par rapport aux besoins énergétiques du corps, ces sucres peuvent favoriser le stockage énergétique sous forme de graisse.
Petite exception, le chocolat est composé de saccharose (sucre), de lipides, de protéines et de minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer). Cela lui donne la réputation d’être « bon pour le moral », à condition de choisir du chocolat noir, avec un faible pourcentage de sucre et de le consommer avec modération.
Quels apports nutritionnels?
Pour apprendre à cuisiner différemment, il est également intéressant de mieux comprendre où trouver les nutriments et minéraux essentiels à notre équilibre.
Les aliments que nous consommons sont principalement composés de protéines, de lipides et de glucides.
Les protéines jouent un rôle important dans la construction et le renouvellement des tissus, le fonctionnement musculaire et le système immunitaire. Elles représentent généralement environ 15 à 20 % des apports nutritionnels quotidiens.
Les lipides (graisses) et les glucides (sucres rapides et sucres lents) ont quant à eux un rôle principalement énergétique.
Pour équilibrer son alimentation au quotidien, il est souvent intéressant de privilégier les aliments riches en fibres, les glucides complexes et les bonnes sources de lipides, tout en évitant les excès et les produits ultra-transformés.
Une alimentation très déséquilibrée ou excessivement riche en protéines peut augmenter le travail de certains organes comme le foie et les reins. L’objectif reste donc surtout de rechercher un équilibre adapté à son mode de vie et à ses besoins.
Les aliments riches en fibres et en protéines permettent également d’obtenir une sensation de satiété plus durable, ce qui peut être intéressant dans le cadre d’une activité physique ou d’un rééquilibrage alimentaire.
Certaines protéines végétales sont moins riches en certains acides aminés essentiels que les protéines animales. Les associer à des céréales ou à des légumineuses, comme dans de nombreuses cuisines traditionnelles indiennes ou africaines, permet cependant d’obtenir un équilibre nutritionnel très intéressant.
Les aliments sont également composés d’oligo-éléments et de vitamines, dont voici une liste non exhaustive.
Les oligo-éléments
Le fer
Le fer joue un rôle important dans la fabrication de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui participe au transport de l’oxygène dans l’organisme.
Un manque de fer peut être associé à une fatigue importante, une baisse de l’énergie ou des performances physiques.
On trouve du fer principalement dans la viande et le poisson, mais aussi dans certaines légumineuses et certains végétaux.
Pour favoriser son assimilation, il peut être intéressant d’associer ces aliments à des sources de vitamine C comme le persil, le jus de citron, les fruits frais ou les crudités.
Le magnésium
Un manque de magnésium peut être associé à certains symptômes comme des crampes musculaires, de la fatigue, de la nervosité ou des troubles du sommeil.
Pour augmenter ses apports en magnésium, il est possible de consommer des aliments comme les épinards, le soja, les fruits de mer, les fruits secs, le pain complet ou encore le germe de blé.
Le calcium
Le calcium joue un rôle important dans la solidité des os et des dents, mais aussi dans le fonctionnement musculaire et nerveux.
Un apport insuffisant peut être associé à une fragilité osseuse accrue ou à certains troubles musculaires.
On trouve du calcium principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux minérales et quelques aliments végétaux.
La vitamine D participe quant à elle à l’absorption du calcium par l’organisme. Elle est notamment présente dans les poissons gras, les huiles végétales, certains produits animal et peut également être synthétisée grâce à l’exposition à la lumière du soleil.
Les vitamines
Vitamine A
La vitamine A agit sur la vision, la croissance et l’état de la peau et des muqueuses. Elle aide à lutter contre les agressions et est un agent antioxydant qui joue sur la régénération des cellules musculaires. Pour les sportifs, c’est intéressant en phase de récupération.
On en trouve dans les huiles de foie de poisson, les poissons gras, la matière grasse du lait, les carottes, les épinards et certains fruits comme l’abricot ou le melon.
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant. Elle augmente notre résistance à la fatigue et joue un rôle important dans la synthèse des hormones qui luttent contre le stress.
On en trouve dans le citron et les agrumes, le persil, les crudités…
Vitamine D
La vitamine D régularise le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle peut être synthétisée directement sous l’action du soleil sur la peau.
On en trouve dans les poisson gras, la viande et les huiles végétales.
Vitamine E
La vitamine E a des propriétés antioxydantes. Elle assure l’intégrité des membranes cellulaires et l’élimination des déchets toxiques.
On en trouve dans les germes de blé, les poissons gras, les huiles végétales, les légumes verts, les œufs, le lait et le beurre.
Vitamine K
La vitamine K permet la coagulation du sang.
On en trouve dans les légumes verts (épinards, choux), les pommes de terre, le foie et certains fruits (fraise, tomate).
Vitamine B1
La vitamine B1 est nécessaire à l’assimilation des sucres. Elle aide au stockage du glycogène et facilite le métabolisme de l’ATP qui sert à emmagasiner et transporter l’énergie.
On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes secs, les fruits, la viande et le poisson.
Vitamine B2
La vitamine B2 a une action bénéfique sur la peau, les yeux et la croissance. Elle intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protides (protéines) pour la fourniture d’énergie.
On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes, les fruits, la viande et le poisson.
Vitamine B3
La vitamine B3, ou PP, participe au bon fonctionnement du système nerveux, du système digestif et de la production d’énergie.
On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, la levure de bière, les dattes et les céréales.
Vitamine B5
La vitamine B5, ou acide pantothénique, favorise l’activité tissulaire (muqueuse, peau et cheveux), active la cicatrisation et renforce la résistance de l’organisme.
On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le jaune d’œufs, la levure, les pommes de terre, le chou et les fruits.
Vitamine B6
La vitamine B6 a un rôle dans l’assimilation des protéines et l’amélioration du métabolisme musculaire. Elle favorise également le travail des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.
On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, les céréales, la levure de bière et les légumes verts.
Vitamine B8
La vitamine B8, ou biotine, ou vitamine H, intervient dans le métabolisme des glucides, des protides et des lipides. Elle favorise le bon état de la peau, des cheveux, des glandes sébacées, des nerfs et des glandes sexuelles.
On en trouve dans les légumes, les céréales, les oléagineux, le chocolat, le jaune d’œuf et le lait.
Vitamine B9
La vitamine B9, ou acide folique, intervient dans la reproduction cellulaire, prévient certaines formes d’anémies et a une action antidouleur.
On en trouve dans la levure de bière, le foie, les germes de céréales et les légumes verts.
Vitamines B12
La vitamine B12 intervient dans la synthèse des protéines musculaires et agit au niveau du système nerveux.
On en trouve dans le foie, les abats, la viande, le poisson, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les coquillages.
Les boissons
La 7ème et dernière catégorie d’aliment est celle des boissons.
Boire étant tout aussi, sinon plus, important que de s’alimenter, il me semblait intéressant d’en faire un paragraphe à part.
Lorsque l’on boit, l’équilibre hydrique est contrôlé par deux minéraux essentiels: le sodium et le potassium. Un apport contrôlé des deux permet de maintenir l’équilibre naturel entre l’intérieur et l’extérieur des cellules, composées en grande partie d’eau.
Le sodium est présent dans les cellules musculaires. Il est responsable de la transmission des ordres nerveux régissant la contraction. Le besoin moyen en sodium est de 1.5 à 2g par jour. Lorsqu’on transpire, on provoque une perte de sodium qui peut mener à des troubles digestifs.
Le potassium quant à lui est indispensable au bon échange des nutriments, vitamines et minéraux.
Boire de l’eau minérale permet du coup de pallier au manque de certains nutriments comme le magnésium, le calcium, le fluor…
Il existe plusieurs catégories de boissons mais je ne traiterai que de quatre d’entre elles qui sont particulièrement consommées en France.
I- Le thé
Le thé est un anti-oxydant. Il a un effet bénéfique contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement de l’organisme. Il joue également un rôle de neuroprotection et de stimulation du système nerveux. Le thé vert est, entre autres, réputé pour stimuler la mémoire.
II – Le café
Le café est également un anti-oxydant, réputé pour stimuler le système nerveux. Il joue aussi un rôle dans l’amélioration de la performance physique.
III – Les jus de fruits
Les jus de fruits composés exclusivement de fruits frais pressés contiennent des minéraux, des vitamines et des sucres venant des fruits.
IV – Le vin
Le vin contient des sels minéraux, du potassium, du magnésium et du calcium. Son acidité permet d’aider la digestion. Le vin est également antioxydant.
En bref _ Cuisiner différemment
Il existe de nombreuses combinaisons d’aliments possibles pour avoir les apports en nutriments nécessaires à notre équilibre.
Bien souvent, nous nous contentons des mêmes recettes par facilité. Elles ne sont pourtant pas les plus simples, ni les plus économiques.
Que vous ayez un objectif de poids à atteindre ou que vous souhaitiez simplement prendre soin de vous, il vous faudra changer cela si vous voulez prendre de bonnes habitudes nutritionnelles.
Sources et références
- Les fondamentaux du cyclisme — Christian Vaast (2003)
- Dossier Les catégories d’aliments — Collège des Enseignants de Nutrition, Université Médicale Virtuelle Francophone (2010-2011)
- Le régime californien — Connie Guttersen (2007)
- Articles et magazines spécialisés autour du sport, de la nutrition et de l’alimentation
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n.liozon
Bonjour 😀
Cet article est vraiment très intéressant! Personnellement je suis passée par les compléments pour éviter les carences parce que j’ai vraiment du mal à avoir un alimentation équilibrée avec mon boulot.
Mes proches et moi, on jure pour ceux de vitamin express que je tolère super bien https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter pour le moment!
Merci 😀
Soline
Merci pour ton commentaire! Tu as raison, les compléments alimentaires sont très intéressants. Nous avons des synergies vitamines-minéraux qui sont plus simples à absorber par notre organisme que de la vitamine K simple. Si tu es intéressée, je peux t’expliquer ça. Tu peux également rejoindre notre équipe si tu veux un complément de revenus. Bonne soirée. Natacha