Prendre soin de son microbiote
Des gestes simples pour soutenir son axe intestin-cerveau
Comme nous l’avons vu dans l’article précédent (« L’intestin est-il vraiment notre deuxième cerveau ? »), les liens entre notre intestin et notre cerveau sont bien plus étroits qu’on ne le pense.
Loin d’être un simple organe chargé de la digestion, l’intestin communique en permanence avec notre cerveau, et les nombreux échanges entre ces deux organes participent au bon fonctionnement de notre organisme.
Au cœur de cette relation se trouve le microbiote intestinal, véritable écosystème vivant qui contribue à ce dialogue permanent.
Alors, puisque notre mode de vie influence l’équilibre de notre microbiote, existe-t-il des habitudes simples permettant de soutenir cette communication entre notre intestin et notre cerveau ?
Pourquoi prendre soin de son microbiote ?
Notre microbiote n’est pas une structure figée.
Il s’agit d’un véritable écosystème vivant, composé de milliards de micro-organismes qui évoluent tout au long de notre vie.
Sa composition n’est jamais totalement identique d’une personne à l’autre. Elle est influencée par de nombreux facteurs, comme notre âge, notre environnement, notre alimentation et notre hygiène de vie. Toutes les étapes de notre vie peuvent influencer ce que l’on pourrait comparer à notre jardin intérieur.
Aucun microbiote n’est parfait, et nous n’avons pas besoin de chercher à ce qu’il le soit. Les chercheurs s’intéressent davantage à sa diversité et à sa capacité à s’adapter aux différentes situations rencontrées au cours de la vie.
Reprenons notre idée du jardin intérieur. Plus les espèces qui le composent sont nombreuses et variées, plus il est capable de résister aux perturbations. À l’inverse, un environnement où une seule espèce domine est souvent plus fragile.
C’est la même chose pour notre organisme. L’objectif est de favoriser un microbiote diversifié et résilient.
Notre microbiote se construit dès la naissance, mais nos habitudes quotidiennes l’influencent tout au long de notre vie. Sans bouleverser notre quotidien, nous pouvons aider notre organisme par des gestes simples que nous allons voir aujourd’hui.
L’alimentation : le premier levier
Notre alimentation fait partie des principaux facteurs capables d’influencer notre microbiote. Les chercheurs observent notamment qu’une alimentation variée semble favoriser une plus grande diversité des micro-organismes qui le composent.
Pour qu’un jardin reste équilibré, il ne suffit pas d’y planter quelques fleurs de temps en temps. Il faut aussi nourrir le sol, favoriser la diversité des espèces et leur offrir des conditions propices à leur développement.
C’est précisément ce que permettent certaines habitudes alimentaires, que nous allons découvrir dans cette partie.
Fruits et légumes : miser sur la diversité
Lorsqu’on parle d’alimentation, on pense souvent aux vitamines, aux minéraux ou aux protéines. Pourtant, pour notre microbiote, un autre élément semble tout aussi important : la diversité de ce que nous mangeons.
Les différentes études sur le sujet suggèrent qu’une alimentation riche en aliments d’origine végétale et variée est généralement associée à une plus grande diversité des micro-organismes intestinaux.
Comme dans un jardin, chaque végétal possède ses propres caractéristiques nutritionnelles. En diversifiant notre alimentation, nous favorisons également la diversité de notre microbiote, un écosystème qui semble alors mieux armé pour s’adapter aux différentes situations rencontrées au cours de la vie.
Concrètement, varier son alimentation ne signifie pas manger des aliments exceptionnels ou suivre un régime compliqué. C’est plus la diversité de leur composition nutritionnelle qui est intéressante. Les fruits et les légumes occupent une place particulière dans cette diversité. Chacun possède sa propre composition en fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux. En variant les couleurs, les familles de légumes ou encore les fruits consommés au fil des saisons, nous proposons à notre microbiote une alimentation elle aussi plus variée.
Une pomme n’apporte pas exactement les mêmes nutriments qu’une poire, un brocoli, une carotte, des épinards ou une courgette. Cette diversité contribue à enrichir progressivement notre jardin intérieur. On peut également y associer des légumineuses, des céréales complètes, des oléagineux ou encore des herbes aromatiques. Alterner les aliments, varier les recettes et les modes de préparation, en associant par exemple des aliments crus et cuits, contribue également à diversifier notre alimentation au fil des repas.
L’objectif n’est pas de rechercher une alimentation parfaite, mais plutôt une alimentation la plus diversifiée possible. Cette diversité, construite progressivement au fil des repas, constitue l’un des premiers leviers pour prendre soin de notre jardin intérieur.
Légumineuses et céréales complètes : des alliées souvent oubliées
Lorsque l’on cherche à diversifier son alimentation, on pense spontanément aux fruits et aux légumes. Pourtant, les légumineuses et les céréales complètes ont elles aussi toute leur place dans une alimentation variée.
En plus de contribuer aux apports en fibres, elles apportent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments intéressants. Les intégrer régulièrement permet donc d’enrichir progressivement la diversité de notre alimentation.
Par exemple :
🌱 Légumineuses
Lentilles
Pois chiches
Haricots rouges
Haricots blancs
Haricots noirs
Flageolets
Pois cassés
Fèves
🌾 Céréales complètes
Riz complet
Avoine
Orge
Seigle
Épeautre
Quinoa*
Sarrasin*
Boulgour complet
(Le quinoa et le sarrasin ne sont pas des céréales au sens botanique, mais ils sont souvent consommés comme tels et constituent également des alternatives intéressantes.)
Il n’est pas nécessaire de modifier complètement ses habitudes alimentaires. Remplacer progressivement certains produits raffinés par leurs équivalents complets ou intégrer une portion de légumineuses dans quelques repas de la semaine constitue déjà une façon simple d’augmenter la diversité de son alimentation.
Les fibres : le repas préféré de nombreuses bactéries intestinales
Nous avons vu que la diversité alimentaire participe à la richesse de notre jardin intérieur. Mais pour que ce jardin reste vivant, encore faut-il nourrir les organismes qui l’habitent.
C’est justement l’un des rôles des fibres alimentaires.
Contrairement à de nombreux autres nutriments, les fibres ne sont pas totalement digérées par notre organisme. Elles poursuivent leur chemin jusqu’au côlon, où elles servent de nourriture à une partie des bactéries de notre microbiote. En les fermentant, ces bactéries produisent différentes substances qui participent notamment au bon fonctionnement de l’intestin et semblent également jouer un rôle dans le dialogue entre l’intestin et le cerveau.
On pourrait comparer les fibres à l’engrais de notre jardin intérieur. Elles ne nourrissent pas directement notre organisme, mais elles contribuent à entretenir le sol sur lequel se développe une partie de notre microbiote.
Toutes les fibres ne sont pas identiques. Certaines sont plus utilisées par un groupe de bactéries que d’autres, et inversement. C’est pourquoi, là encore, la diversité alimentaire est importante : en variant les sources de fibres, nous favorisons également une plus grande diversité de micro-organismes.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines constituent d’excellentes sources de fibres. Là encore, l’objectif n’est pas d’en consommer énormément du jour au lendemain. Une augmentation trop rapide peut parfois entraîner des inconforts digestifs chez certaines personnes. Il est préférable d’augmenter progressivement leur place dans l’alimentation afin que notre corps s’habitue en douceur à cette nouvelle façon de travailler.
Les aliments fermentés : une place intéressante dans une alimentation variée
Depuis quelques années, les aliments fermentés suscitent un intérêt croissant dans la recherche sur le microbiote. La fermentation est un procédé naturel utilisé depuis des siècles pour conserver certains aliments. Elle fait intervenir des micro-organismes, comme des bactéries ou des levures, qui transforment progressivement les aliments.
Parmi les aliments fermentés, on retrouve par exemple les yaourts, le kéfir, la choucroute non pasteurisée, le kimchi, le miso ou encore certains fromages et légumes fermentés.
Les chercheurs s’intéressent à leur consommation, car certains de ces aliments pourraient contribuer à enrichir la diversité du microbiote ou apporter des micro-organismes vivants. Toutefois, leurs effets peuvent varier selon les aliments, leur mode de fabrication et les personnes qui les consomment. Les connaissances scientifiques continuent d’évoluer sur ce sujet.
Comme pour le reste de l’alimentation, il ne s’agit pas de rechercher un aliment « miracle ». Les aliments fermentés peuvent trouver leur place dans une alimentation variée et équilibrée, mais ils ne remplacent ni la diversité alimentaire, ni les apports en fibres, qui restent des éléments essentiels pour nourrir notre microbiote.
L’hygiène de vie : bien plus qu’une question d’alimentation
Notre microbiote est influencé par notre alimentation, mais pas uniquement. D’autres habitudes de vie participent également à son équilibre.
🌧️ Le sommeil : le climat de notre jardin intérieur
Pendant le sommeil, notre organisme récupère et de nombreux mécanismes de régulation se mettent en place. Une bonne qualité de sommeil semble également participer au maintien d’un microbiote équilibré.
🚶 L’activité physique : entretenir le jardin
Une activité physique régulière est associée à de nombreux bénéfices pour la santé. Les chercheurs observent également qu’elle pourrait contribuer à un microbiote plus diversifié, en complément d’une alimentation adaptée.
🌿 La gestion du stress : préserver l’équilibre
Le stress chronique influence de nombreux systèmes de notre organisme, y compris les échanges entre le cerveau et l’intestin. Prendre soin de son bien-être psychologique fait donc aussi partie des habitudes qui contribuent à maintenir un environnement favorable au microbiote.
En réalité, notre microbiote reflète souvent notre mode de vie dans son ensemble.
C’est pourquoi les bénéfices les plus durables reposent généralement sur l’association de plusieurs habitudes plutôt que sur un seul changement isolé.
Les compléments alimentaires : un allié essentiel ?
L’utilisation des compléments alimentaires est devenue de plus en plus courante au cours des dernières années. On en trouve aujourd’hui dans de nombreux domaines : énergie, digestion, vision, sécheresse oculaire, sommeil, gestion du stress ou encore perte de poids.
Leur popularité s’accompagne pourtant de nombreuses questions. À quoi servent-ils exactement ? Comment agissent-ils ? Sont-ils vraiment utiles ? Et surtout, dans quelles situations peuvent-ils présenter un intérêt ?
Avant de répondre à ces questions, commençons par comprendre ce qu’est réellement un complément alimentaire…
Les compléments alimentaires : définition
Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont conçus pour compléter l’alimentation. Ils constituent une source concentrée de nutriments (comme les vitamines ou les minéraux) ou d’autres substances ayant un intérêt nutritionnel ou physiologique. Ils sont proposés sous différentes formes, comme des gélules, comprimés, poudres, ampoules ou solutions buvables.
Contrairement aux médicaments, les compléments alimentaires n’ont pas vocation à traiter ou guérir une maladie. Leur objectif est d’apporter certains nutriments ou substances lorsque cela est nécessaire. Mais nous verrons ça plus tard…
Tout d’abord, j’aimerai qu’on s’arrête un peu sur les deux catégories dont on entend le plus parler lorsqu’il est question du microbiote : les prébiotiques et les probiotiques.
Les prébiotiques : nourrir les bonnes bactéries
Les prébiotiques sont des substances naturellement présentes dans certains aliments, principalement certaines fibres, qui servent de nourriture à une partie des bactéries de notre microbiote. Comme elles ne sont pas totalement digérées par notre organisme, elles poursuivent leur chemin jusqu’au côlon où les bactéries les utilisent comme source de nourriture.
Autrement dit, les prébiotiques ne sont pas des bactéries. Ce sont les aliments dont certaines bactéries ont besoin pour vivre et se développer.
On les retrouve naturellement dans de nombreux aliments comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, l’ail, l’oignon, le poireau, les asperges ou encore la banane.
Dans notre jardin intérieur, les prébiotiques peuvent être comparés à l’engrais qui nourrit le sol et permet aux plantes déjà présentes de se développer.
Les probiotiques : apporter des micro-organismes vivants
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries ou des levures, qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante.
Contrairement aux prébiotiques, les probiotiques ne servent pas à nourrir les bactéries déjà présentes dans notre organisme. Ils apportent directement de nouveaux micro-organismes à notre microbiote.
On les retrouve naturellement dans certains aliments fermentés, comme les yaourts, le kéfir, le kimchi ou encore la choucroute non pasteurisée. Ils existent également sous forme de compléments alimentaires.
Dans notre jardin intérieur, les probiotiques peuvent être comparés à de nouvelles graines ou à de jeunes plantes que l’on introduit dans le jardin. Mais, comme toute nouvelle plante, leur développement dépend aussi de la qualité du sol. Si celui-ci est pauvre ou déséquilibré, leur installation sera plus difficile.
C’est pourquoi les probiotiques sont généralement envisagés comme un complément à une bonne hygiène de vie et à une alimentation variée, et non comme une solution à eux seuls.
🌿 À retenir
Prébiotiques :
Ils nourrissent une partie des bactéries déjà présentes dans notre microbiote.
Probiotiques :
Ils apportent de nouveaux micro-organismes vivants.
Les compléments alimentaires : un outil magique ?
Après avoir lu tout ça, vous vous demandez peut-être comment vous rendre à la pharmacie la plus proche pour acheter des compléments alimentaires…
Du coup, nuançons un peu !
Oui, les compléments alimentaires peuvent avoir un réel intérêt pour soutenir notre santé et notre bien-être. Dans certaines situations, ils permettent de compléter les apports alimentaires ou de répondre à des besoins particuliers.
Par ailleurs, les chercheurs s’intéressent également à l’évolution de la qualité nutritionnelle de notre alimentation. Les pratiques agricoles, l’évolution des variétés cultivées, les caractéristiques des sols, la pollution ou encore les changements climatiques sont autant de facteurs susceptibles d’influencer la composition nutritionnelle des aliments. Les connaissances continuent d’évoluer sur ce sujet, mais ces travaux rappellent que notre alimentation dépend aussi de notre environnement.
Pour autant, ne pensez pas qu’un complément alimentaire « magique » va tout régler !
Les compléments alimentaires peuvent être comparés à des outils de jardinage. Ils peuvent être très utiles lorsqu’ils sont utilisés au bon moment et pour répondre à un besoin précis. En revanche, ils ne remplaceront jamais un sol fertile, un arrosage régulier ou un bon ensoleillement.
En conclusion, avaler des dizaines de gélules, de comprimés, de shakers ou d’autres compléments ne servira à rien — et pourrait même être contre-productif — sans de la diversité et de la couleur dans votre assiette, ainsi qu’une bonne hygiène de vie.
En Bref
Les habitudes qui comptent vraiment
Prendre soin de son microbiote ne consiste pas à rechercher un aliment ou un complément alimentaire miracle. C’est avant tout adopter, jour après jour, des habitudes qui favorisent son équilibre.
Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, notre alimentation et notre hygiène de vie interagissent en permanence avec notre microbiote. Aucun des éléments de notre quotidien n’agit isolément : c’est leur association qui contribue à construire un écosystème plus diversifié et plus résilient.
En pratique, cela peut simplement consister à :
🌿 manger plus varié que parfait ;
🥗 augmenter progressivement les sources de fibres ;
😴 prendre soin de son sommeil ;
🚶 bouger régulièrement ;
🧘 apprendre à mieux gérer son stress ;
⏳ laisser le temps à son microbiote de s’adapter.
L’objectif n’est donc pas de tout changer du jour au lendemain, mais d’avancer progressivement.
Prendre soin de son microbiote, c’est finalement prendre soin de son organisme dans son ensemble.
Et la vue dans tout ça ?
Nous avons vu que le microbiote ne se limite pas à la digestion. Son équilibre est influencé par notre alimentation, notre sommeil, notre activité physique, notre niveau de stress et plus largement par notre mode de vie.
Ces mêmes habitudes interviennent également dans le fonctionnement de nombreux autres systèmes de notre organisme… y compris notre système visuel.
De plus en plus de chercheurs s’intéressent aujourd’hui aux liens entre nutrition, inflammation, cerveau et fonctions visuelles. Même si de nombreuses questions restent encore ouvertes, ces travaux rappellent une idée essentielle : nos yeux ne fonctionnent jamais seuls.
Comprendre la vision, c’est aussi comprendre le reste du corps.
C’est justement ce que nous explorerons dans un prochain article ; )
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Pour aller plus loin
Les Sources
Sources scientifiques
Institut national de la recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE)
Comment prendre soin de sa symbiose ?
Fondation Hospices Civils de Lyon (HCL)
Comment améliorer son microbiote pour une santé optimale ?
Inserm – Nantes Université
Marchix J., Le Dréan M.E., Neunlist M., Boudin H.
L’axe microbiote-intestin-cerveau, un ménage à trois.
Inserm, CHU Nantes, Nantes Université, 2023.
Institut Pasteur
Le microbiote intestinal participe au fonctionnement du cerveau et à la régulation des humeurs.
Sources professionnelles
Association des Optométristes de France (AOF)
Congrès d’Optométrie et de Contactologie (COC)
Pour aller plus loin
Enders, Giulia.
Le charme discret de l’intestin : tout sur un organe mal aimé.
Actes Sud, 2015.
Strand, Ray D.
La bionutrition.
Photo : Adobe Stock
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