Stress, sommeil, hormones …

Quel objectif me fixer pour ma perte de poids?

Avec l’arrivée des beaux jours, les questions autour du poids, de l’alimentation et de l’image corporelle reviennent souvent au premier plan.

Entre pression esthétique, fatigue accumulée, manque de temps, stress ou variations hormonales, il devient parfois difficile de savoir quels objectifs se fixer sans tomber dans la frustration ou les approches trop extrêmes.

Pourtant, la perte de poids ne se résume pas uniquement à une question de volonté ou de calories.

Notre sommeil, notre niveau de stress, nos habitudes de vie, notre activité physique ou encore certains mécanismes hormonaux influencent également notre énergie, notre comportement alimentaire et notre équilibre général au quotidien.

Dans cet article, nous allons donc réfléchir à une approche plus progressive et plus réaliste afin de définir un objectif de perte de poids cohérent avec votre santé, votre rythme de vie et votre bien-être global.

Pour commencer

Prendre du recul sur son poids

Avant de se fixer un objectif de perte de poids, il peut être utile de prendre un peu de recul sur son rapport au corps et à la notion de “poids idéal”.

Aujourd’hui, les réseaux sociaux, les standards esthétiques ou certaines injonctions autour de la minceur peuvent parfois modifier notre perception de nous-mêmes et nous pousser à vouloir changer notre corps même lorsque cela n’est pas forcément nécessaire d’un point de vue médical.

Le poids reste également un sujet complexe, influencé par de nombreux facteurs : habitudes de vie, activité physique, sommeil, stress, hormones, âge, traitements médicaux ou encore morphologie personnelle.

Parmi les outils les plus connus, l’IMC (Indice de Masse Corporelle) est souvent utilisé comme repère général pour évaluer certaines catégories de poids. Même s’il présente des limites et ne reflète pas à lui seul l’état de santé global d’une personne, il peut parfois servir de point de départ pour prendre un peu de recul sur sa situation.

Calcul de l’IMC

L’IMC est un indicateur simple qui met en relation le poids et la taille afin d’obtenir un repère général.

La formule utilisée est la suivante :

IMC = poids (kg) / taille² (m)

Par exemple, pour une personne mesurant 1m60 et pesant 63 kg :

63 / 1,60² = 24,6

L’IMC est aujourd’hui largement utilisé dans le domaine médical en tant qu’outil de repérage général. Il permet notamment d’identifier certaines situations de sous-poids, de surpoids ou d’obésité.

De façon générale, un IMC compris entre 18,5 et 25 est souvent considéré comme correspondant à une corpulence “classique” chez l’adulte.

En dessous ou au-dessus de cette fourchette, certains repères médicaux peuvent orienter vers des situations de sous-poids ou de surpoids.

Cependant, cet indicateur présente aussi plusieurs limites importantes.

Il ne prend pas en compte :

la répartition de la masse musculaire,
la morphologie,
l’âge,
le sexe,
le niveau d’activité physique,
ni certains facteurs hormonaux ou médicaux pouvant influencer le poids.

C’est pourquoi l’IMC ne doit jamais être considéré comme une définition complète de la santé ou du bien-être d’une personne, mais plutôt comme un simple repère parmi d’autres.

Définir votre objectif

Une fois ces différents éléments pris en compte, la question du poids peut être abordée avec un peu plus de recul et de nuance.

Dans certaines situations, une perte de poids peut effectivement être bénéfique pour la santé, le confort physique ou le bien-être au quotidien. Mais il n’est pas toujours simple de savoir quel objectif se fixer sans tomber dans des attentes irréalistes ou trop strictes.

Faut-il chercher à perdre quelques kilos ? Modifier certaines habitudes ? Retrouver davantage d’énergie ? Améliorer son sommeil ou son rapport à l’alimentation ?

Avec le temps, j’ai réalisé qu’un objectif de perte de poids durable ne devrait pas seulement être défini par un chiffre sur une balance, mais aussi par la façon dont on se sent physiquement et mentalement au quotidien.

L’idée n’est donc pas forcément de poursuivre un “poids parfait”, mais plutôt de construire un équilibre plus stable, plus progressif et plus adapté à son mode de vie.

Votre poids d’équilibre

Vous pouvez vous fixer un objectif chiffré grâce au calcul de votre poids théorique d’équilibre.

Le poids d’équilibre, ou poids de forme, est souvent utilisé par les sportifs car il leur permet de savoir où se situer pour atteindre théoriquement les meilleures performances.

Il existe plusieurs formules différentes pour calculer son poids de forme. La plus juste, selon moi, est la formule de Creff qui calcule le poids d’équilibre selon la morphologie (liée à l’ossature).

Pour une morphologie normale:

poids d’équilibre = (taille – 100 + A ) x 0.9

Note: poids d’équilibre en kg, taille en cm et A = âge/10 avec âge en années

Pour une morphologie fine:

poids d’équilibre = (taille -100 + A ) x 0.9 x 0.9

Pour une morphologie large:

poids d’équilibre = (taille -100 + A ) x 0.9 x 1.1

Par exemple, pour un homme de 40 ans, de morphologie large et mesurant 1.75m:

A = 40/10 = 4

poids d’équilibre = (175 – 100 + 4 ) x 0.9 x 1.1 = 78.21 kg

Note et astuces

1) Attention! Cette notion de poids d’équilibre n’est qu’une indication.

Notre poids fluctue naturellement au cours de la vie en fonction de nombreux facteurs :

activité physique,
sommeil,
stress,
hormones,
alimentation,
âge,
traitements médicaux,
ou encore rythme de vie général.

Les formules théoriques, comme l’IMC ou différentes méthodes de calcul du “poids de forme”, peuvent donner des repères approximatifs. Cependant, ces chiffres restent indicatifs et ne doivent jamais être considérés comme des objectifs absolus.

Pour votre suivi, pesez-vous seulement une à deux fois par semaine, au même moment de la journée, de préférence le matin à jeun.

Vous pouvez tenir un cahier de suivi où vous noterez l’évolution de votre poids. Cela vous permettra de visualiser vos résultats et de rester motivé dans la poursuite de vos objectifs.

N’oubliez jamais que votre poids d’équilibre correspond à un poids stable avec lequel vous vous sentez bien physiquement, qui vous permet d’avoir plus d’énergie, de mieux dormir et de maintenir des habitudes compatibles avec votre quotidien, sans frustration excessive.

2) Définissez votre tunnel de stabilisation.

Définir votre poids de forme permet de déterminer le poids avec lequel vous vous sentez bien et qui est stabilisé.

Selon la fluctuation naturelle de votre poids, je vous conseille de définir votre zone plancher et votre zone critique. La zone plancher est la zone à partir de laquelle votre poids est trop bas par rapport à votre zone de confort. La zone critique est la zone à partir de laquelle votre poids est trop haut par rapport à votre poids de forme.

Généralement, on fixe ces zones à plus ou moins 1.5 kg, mais votre morphologie, vos besoins énergétiques et votre santé doivent être pris en compte quand vous les déterminez.

Ces chiffres restent simplement des repères permettant d’observer certaines variations et d’ajuster progressivement ses habitudes de vie ou son alimentation si cela devient nécessaire.

En bref

Fonctionnement hormonal et équilibre de vie

La question du poids est souvent beaucoup plus complexe qu’elle n’en a l’air.

Notre alimentation et notre activité physique jouent évidemment un rôle important, mais elles ne sont pas les seuls éléments qui influencent notre équilibre au quotidien.

Le stress, le sommeil, le rythme de vie, les émotions, certaines habitudes ou encore les mécanismes hormonaux peuvent également avoir un impact important sur notre énergie, notre comportement alimentaire et notre façon de réguler naturellement notre poids.

C’est d’ailleurs ce qui rend les approches trop strictes ou uniquement centrées sur les calories souvent difficiles à maintenir sur le long terme.

Au-delà du chiffre affiché sur la balance, l’objectif reste surtout de retrouver un fonctionnement plus stable, plus durable et plus respectueux de son corps et de son quotidien.

Sur le site, j’explore avec vous plus en détail certains liens entre hormones, sommeil, stress, énergie et habitudes de vie afin de mieux comprendre comment tous ces mécanismes interagissent entre eux.

Sources et références

Pour rédiger cet article, je me suis appuyée sur différentes sources de vulgarisation médicale et scientifique autour du système endocrinien, des hormones, du sommeil, du stress et de leurs interactions avec notre équilibre général.

L’objectif ici n’est pas de réduire la perte de poids à une seule cause, mais plutôt de rappeler que notre poids, notre énergie et nos habitudes de vie sont influencés par de nombreux facteurs physiologiques et environnementaux qui interagissent en permanence.

Sources consultées :

– MSD Manual — Fonction endocrinienne, Young W.F., Braunstein G.D., 2025 https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/biologie-du-syst%C3%A8me-hormonal/fonction-endocrinienne

–MSD Manual — Principales hormones https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/multimedia/table/principales-hormones

–Société canadienne du cancer — Le système endocrinien et ses hormones https://cancer.ca/fr/cancer-information/what-is-cancer/endocrine-system-and-hormones

– Naji I. et al. — Rôle de la nutrition dans la production des hormones et neurotransmetteurs à effet psychotrope, 2024 https://www.em-consulte.com/article/1695427/role-de-la-nutrition-dans-la-production-des-hormon