Adapter ses besoins nutritionnels

Selon votre activité physique, votre mode de vie et votre énergie au quotidien, vos besoins nutritionnels ne seront pas exactement les mêmes.

Une personne très active physiquement n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne plus sédentaire, notamment en termes d’apports énergétiques, de protéines, de glucides ou encore de micronutriments.

Nous allons donc prendre l’exemple de deux profils : les adultes sédentaires et les adultes sportifs.

Besoins d’un adulte sédentaire

Pour une personne ayant une activité physique faible ou modérée, on recherche généralement un équilibre alimentaire varié et suffisamment complet pour couvrir les besoins de l’organisme sans excès.

Les recommandations nutritionnelles peuvent varier selon les sources, mais on retrouve souvent une répartition approximative autour de :

• 15 % de protéines
• 30 % de lipides
• 55 % de glucides

Pour les protéines, une estimation souvent utilisée est d’environ :

0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Par exemple, une personne de 50 kg aurait besoin d’environ 40 g de protéines par jour.

Concernant le calcium, les besoins d’un adulte se situent autour de 900 mg par jour selon les recommandations nutritionnelles classiques.

Les produits laitiers peuvent contribuer à couvrir une partie de ces besoins, mais il existe également d’autres sources intéressantes comme certaines eaux minérales, les amandes, les légumineuses ou certains végétaux.

À titre d’exemple, un yaourt nature de 125 g contient environ 5 g de protéines.

Besoins d’un adulte sportif

Lorsque l’activité physique augmente, les besoins nutritionnels évoluent également.

Les sportifs ont souvent besoin d’apports énergétiques plus importants, notamment en glucides pour soutenir l’effort physique et en protéines pour participer au maintien et à la récupération musculaire.

Les répartitions nutritionnelles peuvent varier selon le type de sport pratiqué, mais certaines recommandations sportives proposent par exemple :

• 60 à 70 % de glucides
• 10 à 15 % de protéines
• 15 à 20 % de lipides

Les besoins en protéines peuvent également augmenter chez les personnes très actives physiquement.

On retrouve souvent des recommandations situées entre :
1,2 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour selon l’intensité de l’activité physique et les objectifs recherchés.

Ainsi, pour une personne de 50 kg, les besoins pourraient passer d’environ 40 g par jour à 60–100 g selon le niveau d’entraînement.

Les sportifs ont également des besoins accrus en certains micronutriments, notamment :

• vitamines du groupe B (B1, B2, B6, PP)
• vitamines antioxydantes (vitamine C, vitamine E, bêta-carotène)
• minéraux impliqués dans le fonctionnement musculaire et énergétique.

Certaines personnes choisissent aussi d’intégrer des aliments particulièrement riches en nutriments dans leur alimentation quotidienne.

Parmi les aliments souvent cités dans le domaine sportif ou nutritionnel, on retrouve par exemple :

• la levure de bière
• les germes de blé
• la spiruline
• le gingembre
• le ginseng
• ou encore certaines sources concentrées en protéines.

Comme nous l’avons vu, adapter son alimentation à ses besoins ne signifie pas forcément compliquer ses repas.

Pour conclure cet article, voici quelques exemples simples pour illustrer concrètement comment équilibrer ses apports au quotidien.

A vous de jouer : )

Petit-déjeuner et goûter

Une idée de petit-déjeuner rapide

• un thé sans sucre
• un yaourt nature (125 g)
• 1/2 cuillère à soupe de miel
• 3 noix
• une banane

Apports approximatifs :
274 calories / 9,52 g de lipides / 44,31 g de glucides / 4,4 g de fibres / 8,07 g de protéines

Une idée de pause gourmande

• un café avec un sucre
• une tasse de fraises légèrement sucrées
• 3 biscuits aux céréales complètes

Apports approximatifs :
210 calories / 4,49 g de lipides / 40,55 g de glucides / 4,7 g de fibres / 3,63 g de protéines

Une idée de retour d’entraînement sportif

• 2 œufs au plat
• 60 g de riz complet
• 60 g de lentilles
• un verre de jus d’orange

Apports approximatifs :
449 calories / 18,55 g de lipides / 49,26 g de glucides / 20,95 g de protéines

Repas complets

Un repas simple et rapide

Dans une papillote (papier sulfurisé) :

• un pavé de poisson congelé (60 g)
• 60 g de riz complet
• 80 g de légumes surgelés
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• sel et poivre

Cuisson : environ 3 minutes au micro-ondes.

Apports approximatifs :
242 calories / 6,13 g de lipides / 31,59 g de glucides / 15,66 g de protéines

Un repas estival

• 50 g de pain
• 2 tomates
• un morceau de mozzarella
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 20 g de graines de tournesol

Apports approximatifs :
421 calories / 22,08 g de lipides / 40,43 g de glucides / 18,48 g de protéines

Pour avoir rapidement un sentiment de satiété

• une tasse de semoule
• une tasse d’épinards
• 80 g de pois cassés
• 2 cuillères à soupe de graines de lin

Apports approximatifs :
466 calories / 13,71 g de lipides / 67,61 g de glucides / 18,5 g de fibres / 22,38 g de protéines

Sources et lectures ayant inspiré cet article

• Les fondamentaux du cyclisme — Christian Vaast (2003)
• Divers magazines et articles autour du sport, de la nutrition et du rééquilibrage alimentaire
• Les catégories d’aliments — Collège des Enseignants de Nutrition, Université Médicale Virtuelle Francophone (2010-2011)
• Le régime californien — Connie Guttersen (2007)