Varier son alimentation

Perte de poids et alimentation

A l’origine, l’alimentation avait une place essentielle dans notre vie. Nous nourrir étant l’un de nos besoins élémentaires, les plus vieilles traces que nous avons de l’humanité concernent la chasse et la cueillette.

Des traces plus récentes de l’existence des hommes nous montrent que la nourriture, la façon de se nourrir et de cuisiner, sont toujours très représentatives d’une époque ou d’une civilisation.

Alors qu’en est-il à notre époque?

Comme nous l’étudions à l’école, nos « besoins » peuvent être classés sur 5 étages. Cela est représenté avec la pyramide de Maslow.

En principe, l’être humain ne devrait pas s’intéresser à un étage si ceux plus bas ne sont pas traités.

Cependant, on observe un changement de priorité dans notre monde moderne. Si le stricte minimum est observé dans les deux étages inférieurs (pouvoir boire et manger, avoir un toit sur la tête), les nouvelles générations d’humains ont tendance à dépenser plus d’énergie pour répondre aux besoins des trois étages supérieurs.

Et malheureusement, le fait de s’alimenter est le premier des besoins négligés.

Par manque de temps et d’énergie, nous avons tendance à manger peu équilibré, à faire des repas rapides, faciles et pas chers.

Nous avons un autre rapport à l’alimentation mais aussi avec le corps: les cultes de la minceur et de l’apparence font des ravages physiques et psychologiques dans nos sociétés modernes.

Pour autant, l’alimentation redevient peu à peu une préoccupation grâce à ses liens avec la santé, avec le bien-être physique et mental, et avec le besoin de plaire que nous avons tous.

Note: il ne sera pas traité ici des débats sur le véganisme, l’agriculture biologique et les compléments alimentaires. Je traiterai uniquement des données que j’ai pu assembler en m’intéressant à l’alimentation dans le cadre d’un entraînement sportif et d’une perte de poids.

Si vous lisez cet article, il est probable que, même si vous ne souhaitez pas prendre ou perdre du poids, vous vous questionnez sur votre rapport à l’alimentation.

Dans notre vie moderne où tout doit s’effectuer avec rapidité et efficacité, il est simple de s’enfermer dans des habitudes, dans notre routine quotidienne.

Ces habitudes peuvent provoquer chez nous un sentiment de flemme, qui peut lui-même mener à des grignotages ou des repas déséquilibrés à des horaires anarchiques.

Pour contrer ce problème, il faut que vous réappreniez à cuisiner.

En plus de manger plus équilibré, moins gras, moins salé, moins sucré, vous pourrez vous amuser à créer vos recettes et à réinventer votre alimentation en utilisant des fruits et légumes de saison, des épices ou des huiles que vous ne connaissez pas ou autre.

Pour cela, naviguez sur des forums, partagez vos recettes et astuces avec vos proches, utilisez des applications motivantes… en bref, amusez-vous!

Les catégories d’aliments

Pour commencer, il est intéressant de refaire un point sur les catégories d’aliments. Dans cette partie, nous allons refaire un point sur les six catégories d’aliments (hors boissons).

I – Les viandes, poissons, œufs

Ils contiennent des protéines, des minéraux comme le fer (viande, jaune d’œuf), et de l’iode (poisson). Ils sont riches en vitamines B, voir même en vitamine A pour le jaune d’œuf et le foie, ainsi qu’en cholestérol.

II – Les produits laitiers

Ils contiennent des protéines, du calcium, des vitamines B2 et du cholestérol. Les produits non écrémés peuvent également contenir des vitamines A et D.

III – Les matières grasses

Elles sont essentiellement composées d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles D, A et E. Elles sont très énergétiques. Il faut compter environ 9 kcals par gramme.

Les huiles oméga-3, comme pour les poissons gras, améliorent la santé cardiovasculaire et la mobilité articulaire, réduisent le risque d’arthrite et d’inflammation, et améliorent la concentration mentale.

Les graisses solides ou saturées sont nécessaires à la production d’énergie.

IV – Les fruits et légumes

Principalement composés de fibres, ils contiennent également des minéraux, des glucides et des vitamines C, bêta-carotène, et vitamines du groupe B.

Les fruits oléagineux (noix, noisette…) sont très intéressants car, en plus de contenir beaucoup de lipides et de protéines, ils sont également composés de minéraux (calcium, magnésium, fer) et de fibres.

V – Les céréales, leurs dérivés et les légumineuses

Cette catégorie rassemble le pain, la farine, les céréales, le riz, le blé…

Ces aliments contienent des glucides, des protéines végétales, des vitamines du groupe B, des fibres et des minéraux.

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche…) sont riches en protéines (24%), en minéraux (phosphore, fer), en vitamines du groupe B et en fibres, ce qui fait d’eux des aliments très intéressants pour équilibrer notre alimentation.

VI – Les sucres et produits sucrés

Essentiellement composés de glucides, ils sont rapidement assimilés par l’organisme. Ils sont appelés « sucres rapides », car ils représentent une source d’énergie rapidement utilisable, intéressante en cas d’effort physique. Il faut par contre les éviter en cas d’absence d’effort physique afin d’améliorer la régulation naturelle de la glycémie par l’organisme. En effet, si les sucres rapides ne sont pas utilisés par un effort physique, ils se stockent sous forme de graisse.

Petite exception, le chocolat est composé de saccharose (sucre), de lipides, de protéines et de minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer). Cela lui donne la réputation d’être « bon pour le moral », à condition de choisir du chocolat noir, avec un faible pourcentage de sucre et de le consommer avec modération.

Quels apports nutritionnels?

Pour apprendre à cuisiner différemment, il faut également savoir où trouver les nutriments et minéraux essentiels pour notre équilibre.

Les aliments que nous consommons sont composés de protéines, de lipides et de glucides.

La consommation de protéines doit représenter 15 à 20% des apports nutritionnels quotidiens. Cela permet d’éviter les sautes d’humeur, la fatigue, la baisse des aptitudes physiques et la sensibilité accrue aux infections.

Les lipides, qui sont des graisses, et les glucides, qui sont des sucres, (sucres rapides et sucres lents) ont un rôle énergétique.

Pour équilibrer votre alimentation quotidienne, diminuez la consommation de graisses et de protéines, au profit des sucres lents. Cela facilitera le travail du foie en évitant une alimentation trop productrice de déchets. L’organisme ne peut stocker les excédents de protéines. Il les transforme en graisses ce qui produit des déchets nocifs pour les reins et le foie.

Par contre, privilégiez les aliments riches en fibres et protéines qui vous apporteront rapidement et durablement une impression de satiété, lorsque vous vous apprêter à faire un effort physique.

Les protéines végétales, contrairement aux protéines animales, n’apportent pas tous les acides aminés (composants de base des protéines) nécessaires à notre équilibre. Les mélanger à des céréales et des légumes secs, comme le font les cuisines indiennes ou africaines, permet par contre de rétablir cet équilibre, tout en limitant les apports de graisses souvent plus importants dans les protéines animales.

Les aliments sont également composés d’oligo-éléments et de vitamines, dont voici une liste non-exhaustive.

Les oligo-éléments

Le fer

Le fer est un composant important de l’hémoglobine (sang). Les conséquences d’une anémie (manque de fer) sont une fatigue excessive, une baisse des performances physiques et une tendance à la somnolence. Vous trouverez le fer essentiellement dans la viande et le poisson, mais aussi dans certains légumes ou légumineuses.

Pour faciliter l’assimilation du fer dans l’organisme, vous pouvez consommer de la vitamine C en ajoutant du persil, du jus de citron, des fruits frais ou des crudités à vos plats.

Le magnésium

Le manque de magnésium dans l’organisme peut provoquer des crampes ou des contractions musculaires involontaires, des angoisses, des insomnies ou de la nervosité.

Pour palier à ce manque, vous pouvez consommer des aliments riches en magnésium: épinards, soja, fruits de mer, fruits secs, pain complet, germe de blé…

Le calcium

En cas de carence de calcium, vous pouvez avoir des troubles de la contraction musculaire, une hyper-fragilité, un risque de fractures accru ou des troubles articulaires.Vous trouverez du calcium dans les produits laitiers et certaines eaux minérales.

Pour bien assimiler le calcium, consommez des aliments riches en vitamine D (poissons gras, viandes, huiles végétales).

Les vitamines

Vitamine A

La vitamine A agit sur la vision, la croissance et l’état de la peau et des muqueuses. Elle aide à lutter contre les agressions et est un agent antioxydant qui joue sur la régénération des cellules musculaires. Pour les sportifs, c’est intéressant en phase de récupération.

On en trouve dans les huiles de foie de poisson, les poissons gras, la matière grasse du lait, les carottes, les épinards et certains fruits comme l’abricot ou le melon.

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant. Elle augmente notre résistance à la fatigue et joue un rôle important dans la synthèse des hormones qui luttent contre le stress.

On en trouve dans le citron et les agrumes, le persil, les crudités…

Vitamine D

La vitamine D régularise le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle peut être synthétisée directement sous l’action du soleil sur la peau.

On en trouve dans les poisson gras, la viande et les huiles végétales.

Vitamine E

La vitamine E a des propriétés antioxydantes. Elle assure l’intégrité des membranes cellulaires et l’élimination des déchets toxiques.

On en trouve dans les germes de blé, les poissons gras, les huiles végétales, les légumes verts, les œufs, le lait et le beurre.

Vitamine K

La vitamine K permet la coagulation du sang.

On en trouve dans les légumes verts (épinards, choux), les pommes de terre, le foie et certains fruits (fraise, tomate).

Vitamine B1

La vitamine B1 est nécessaire à l’assimilation des sucres. Elle aide au stockage du glycogène et facilite le métabolisme de l’ATP qui sert à emmagasiner et transporter l’énergie.

On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes secs, les fruits, la viande et le poisson.

Vitamine B2

La vitamine B2 a une action bénéfique sur la peau, les yeux et la croissance. Elle intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protides (protéines) pour la fourniture d’énergie.

On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes, les fruits, la viande et le poisson.

Vitamine B3

La vitamine B3, ou PP, participe au bon fonctionnement du système nerveux, du système digestif et de la production d’énergie.

On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, la levure de bière, les dattes et les céréales.

Vitamine B5

La vitamine B5, ou acide pantothénique, favorise l’activité tissulaire (muqueuse, peau et cheveux), active la cicatrisation et renforce la résistance de l’organisme.

On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le jaune d’œufs, la levure, les pommes de terre, le chou et les fruits.

Vitamine B6

La vitamine B6 a un rôle dans l’assimilation des protéines et l’amélioration du métabolisme musculaire. Elle favorise également le travail des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.

On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, les céréales, la levure de bière et les légumes verts.

Vitamine B8

La vitamine B8, ou biotine, ou vitamine H, intervient dans le métabolisme des glucides, des protides et des lipides. Elle favorise le bon état de la peau, des cheveux, des glandes sébacées, des nerfs et des glandes sexuelles.

On en trouve dans les légumes, les céréales, les oléagineux, le chocolat, le jaune d’œuf et le lait.

Vitamine B9

La vitamine B9, ou acide folique, intervient dans la reproduction cellulaire, prévient certaines formes d’anémies et a une action antidouleur.

On en trouve dans la levure de bière, le foie, les germes de céréales et les légumes verts.

Vitamines B12

La vitamine B12 intervient dans la synthèse des protéines musculaires et agit au niveau du système nerveux.

On en trouve dans le foie, les abats, la viande, le poisson, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les coquillages.

Les boissons

La 7ème et dernière catégorie d’aliment est celle des boissons.

Boire étant tout aussi, sinon plus, important que de s’alimenter, il me semblait intéressant d’en faire un paragraphe à part.

Lorsque l’on boit, l’équilibre hydrique est contrôlé par deux minéraux essentiels: le sodium et le potassium. Un apport contrôlé des deux permet de maintenir l’équilibre naturel entre l’intérieur et l’extérieur des cellules, composées en grande partie d’eau.

Le sodium est présent dans les cellules musculaires. Il est responsable de la transmission des ordres nerveux régissant la contraction. Le besoin moyen en sodium est de 1.5 à 2g par jour. Lorsqu’on transpire, on provoque une perte de sodium qui peut mener à des troubles digestifs.

Le potassium quant à lui est indispensable au bon échange des nutriments, vitamines et minéraux.

Boire de l’eau minérale permet du coup de pallier au manque de certains nutriments comme le magnésium, le calcium, le fluor…

Il existe plusieurs catégories de boissons mais je ne traiterai que de quatre d’entre elles qui sont particulièrement consommées en France.

I- Le thé

Le thé est un anti-oxydant. Il a un effet bénéfique contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement de l’organisme. Il joue également un rôle de neuroprotection et de stimulation du système nerveux. Le thé vert est, entre autres, réputé pour stimuler la mémoire.

II – Le café

Le café est également un anti-oxydant, réputé pour stimuler le système nerveux. Il joue aussi un rôle dans l’amélioration de la performance physique.

III – Les jus de fruits

Les jus de fruits composés exclusivement de fruits frais pressés contiennent des minéraux, des vitamines et des sucres venant des fruits.

IV – Le vin

Le vin contient des sels minéraux, du potassium, du magnésium et du calcium. Son acidité permet d’aider la digestion. Le vin est également antioxydant.

En bref _ Cuisiner différemment

Il existe de nombreuses combinaisons d’aliments possibles pour avoir les apports en nutriments nécessaires à notre équilibre.

Bien souvent, nous nous contentons des mêmes recettes par facilité. Elles ne sont pourtant pas les plus simples, ni les plus économiques.

Que vous ayez un objectif de poids à atteindre ou que vous souhaitiez simplement prendre soin de vous, il vous faudra changer cela si vous voulez prendre de bonnes habitudes nutritionnelles.

2 réponses

Soline08 dit :
3 mai 2021 à 15 h 09 min

Bonjour 😀
Cet article est vraiment très intéressant! Personnellement je suis passée par les compléments pour éviter les carences parce que j’ai vraiment du mal à avoir un alimentation équilibrée avec mon boulot.
Mes proches et moi, on jure pour ceux de vitamin express que je tolère super bien https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter pour le moment!
Merci 😀
Soline
Répondre
- Natacha Liozon dit :
  3 mai 2021 à 18 h 55 min
  
  Merci pour ton commentaire! Tu as raison, les compléments alimentaires sont très intéressants. Nous avons des synergies vitamines-minéraux qui sont plus simples à absorber par notre organisme que de la vitamine K simple. Si tu es intéressée, je peux t’expliquer ça. Tu peux également rejoindre notre équipe si tu veux un complément de revenus. Bonne soirée. Natacha
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