Adapter ses besoins nutritionnels
Que ce soit dans une démarche de perte de poids, de santé ou de bien-être, il est important de nous questionner sur notre alimentation. Est-elle saine? Nous fait-elle du bien? Au contraire, est-elle trop riche? Mauvaise pour nous? La difficulté de ces questions est qu’elles n’ont pas de réponse universelle. Chaque personne est différente de part sa morphologie, ses activités, son âge, d’autres éléments de sa santé. Nous verrons dans cet article comment adapter ses besoins nutritionnels en fonction de différents critères.
Les VQR
La VQR, ou « valeur quotidienne recommandée », représente le nombre de calories à consommer quotidiennement.
Pour calculer vos besoins énergétiques journaliers, utilisez cette formule:
votre poids (en kg) x 25 = votre métabolisme de base
Ajoutez-y:
Si vous êtes une personne sédentaire: 20% du métabolisme de base
Si vous êtes une personne modérément active: 50% du métabolisme de base
Si vous êtes une personne très active: 100% du métabolisme de base
Par exemple, si vous pesez 60kg et que vous êtes une personne modérément active:
votre métabolisme de base est: 60 x 25= 1500
votre VQR est: métabolisme de base + 50% du métabolisme de base
VQR = 1500 + (1500 x 50/100) = 2250 cals
Pour savoir si vous êtes une personne sédentaire, active ou très active, référez-vous à vos activités.
Si vous travaillez dans un bureau, que vous vous déplacez exclusivement en voiture et que vous ne faites pas d’activités sportives, vous êtes sédentaire.
Si vous faites une activité professionnelle qui vous demande de marcher ou de piétiner, ou que vous faites une ou deux heures de sport par semaine, vous êtes peu actif.
Si vous faites une activité professionnelle qui est très physique (femme de ménage, élagueur ou autre), ou que vous faites au moins trois heures de sport intensif par semaine, vous êtes très actif.
S’adapter à ses besoins
Selon vos activités physiques de la journée, vous n’aurez pas besoin de la même consommation énergétique.
N’oubliez pas que tout ce que vous mangez peut se transformer en graisses superflues si votre corps ne l’utilise pas.
Nous allons prendre l’exemple de deux profils: les adultes sédentaires et les adultes sportifs.
Besoin adulte sédentaire
L’équilibre nutritionnel à chercher pour un adulte sédentaire est le suivant:
15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides.
Pour les protéines, une façon simple de calculer ses besoins est : 0.8 g/ kg de poids/jour.
Par exemple, une personne de 50kg devrait consommer 40g de protéines par jour.
Pour couvrir les besoins en calcium, un adulte devrait consommer 900 mg de produits laitiers (1L de lait = 1200 mg).
En gros, 1/2L de lait ou 4 yaourts par jour couvrent plus de 80% des besoins en calcium d’un adulte.
Un pot de 125 g de yaourt nature contenant en moyenne 5g de protéines, la moitié des besoins en protéines seront couverts si vous consommez suffisamment de laitages.
Besoin adulte sportif
Si vous faites du sport, vos besoins nutritionnels sont un peu différents:
60 à 70% de glucides, 10 à 15% de protéines et 15 à 20% de lipides.
Vos besoins en protéines augmentent également. Comptez 1.5 à 2 g par kilo de poids par jour. Cela permet de préserver, voir de développer, les fibres musculaires.
Du coup, reprenons notre exemple de la personne à 50kg. En période de repos, elle devra consommer 40g de protéines. En période d’entraînement sportif, elle devra consommer 75 à 100 g de protéines.
Si sa consommation de laitage respecte ses besoins en calcium, elle devra consommer entre 55 et 80 g de protéines en plus de sa consommation de yaourts ou de lait.
Pour améliorer son équilibre nutritionnel, elle pourra également choisir des yaourts au lait de soja plutôt qu’au lait de vache, qui contiendront plus de glucides (20g de glucides pour les yaourts au soja contre 5.30 g pour les autres) et autant de protéines.
Elle devra aussi augmenter sa consommation en vitamines à rôle énergétique (B1, B2, PP, B6) et en vitamines à rôle antioxydant (C, E, bêta-carotène).
Certains aliments, appelés aliments H.D.N, sont à privilégier pour les sportifs réguliers. Ces aliments ont des apports en nutriments et en vitamines très élevés, ce qui permet d’améliorer les performances physiques.
En voici une liste non exhaustive: la levure de bière, les germes de blé, la spiruline, la lécithine de soja, la gelée royale,le ginseng, le gingembre, l’écorce de saule et la créatine.
Liste d’aliments
Une fois que nous avons compris qu’il fallait varier notre taux calorique et nos apports nutritionnels en fonction de nos activités, il faut ensuite varier sa consommation d’aliments afin de ne pas habituer le corps à des apports fixes.
Voici quelques aliments intéressants à ajouter dans vos recettes:
5 noix = 131 cals / 3.05 g de protéines / 2.74 g de glucides / 13.04 g de lipides / apports en fibre et en potassium
1 cuillère à soupe de graines de lin = 55 cals / 1.88 g de protéines / 2.97 g de glucides /4.34 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium
10 g de graines de tournesol = 86 cals / 3.42 g de protéines / 2.81 g de glucides / 7.44 g de lipides / apports en fibres et potassium
100 g de pois chiches = 180 cals / 9.54 g de protéines / 29.98 g de glucides / 2.99 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium
100 g de pois cassés = 118 cals / 8.34 g de protéines / 21.1 g de glucides / 0.39 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium
100 g de lentilles = 165 cals / 8.39 g de protéines / 18.73 g de glucides / 6.76 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium
100 g de semoule = 360 cals / 12.68 g de protéines / 72.83 g de glucides / 1.05 g de lipides / apports en fibre et potassium
100 g de riz complet = 357 cals / 7.5 g de protéines / 72 g de glucides / 3.3 g de lipides / apports en fibres
En comparaison, voici les apports pour les aliments les plus couramment utilisés:
100 g de pommes de terre = 86 cals / 1.71 g de protéines / 20 g de glucides / apports en sodium et potassium
100 g de riz blanc = 204 cals / 4.2 g de protéines / 44.08 g de glucides / apports en potassium et sodium
100 g de pâtes blanches = 124 cals / 4.37 g de protéines / 24.12 g de glucides / apports en sodium et potassium
50 g de pain blanc = 133 cals / 3.82 g de protéines / 25.3 g de glucides / 1.64 g de lipides/ apports en sodium et potassium
Des idées de recettes
Petit-déjeuner et goûter
Une idée de petit-déjeuner rapide:
un thé sans sucre, un yaourt nature (1 pot, 125g), 1/2 cuillère à soupe de miel, 3 noix et une banane
274 cals/ lipides 9.52g / sodium 8mg / glucides 44.31g/ fibres 4.4g / sucres rapides 29.36g/ protéines 8.07g
Une idée de pause gourmande:
un café avec un sucre, une tasse de fraises légèrement sucrées et 3 biscuits aux céréales complètes
210 cals / lipides 4.49g / sodium 46mg / glucides 40.55g / fibres 4.7g / sucres rapides 24.07g / protéines 3.63g
Une idée de retour d’entraînement sportif:
2 œufs au plat, 60g de riz complet, 60g de lentilles et un verre de jus d’orange
449 cals / lipides 18.55g / cholestérol 420mg / sodium 610mg / glucides 49.26g / fibres 6.6g / sucres rapides 15.11 g / protéines 20.95g
Repas complets
Un repas simple et rapide:
Dans une papillote (papier sulfurisé): un pavé de poisson congelé (60g), 60g de riz complet, 80 g de mélange de légumes congelés, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre / 3 min au micro-onde
242 cals / lipides 6.13g / cholestérol 35mg / sodium 87mg / glucides 31.59g / fibres 5.1g / protéines 15.66g
Un repas estival:
50g de pain, 2 tomates, un morceau de mozzarella, une cuillère à café d’huile d’olive et 20g de graines de tournesol
421 cals / lipides 22.08g / cholestérol 15mg / sodium 467mg / glucides 40.43g / fibres 6.6g / sucres rapides 7.28g / protéines 18.48g
Pour avoir rapidement un sentiment de satiété:
une tasse de semoule, une tasse d’épinard, 80g de pois cassés et 2 cuillères à soupe de graines de lin
466 cals / lipides 13.71g / sodium 740mg / glucides 67.61g / fibres 18.5g / sucres rapides 3.42g / protéines 22.38g
Sources:
Les fondamentaux du cyclisme – Christian Vaast – 2003
et divers magasines sportifs
Dossier « Les catégories d’aliments » – Collège des Enseignants de Nutritions 2010-2011 -Université Médicale Virtuelle Francophone
Le régime californien – Connie Guttersen – 2007
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