Se fixer un objectif sportif

En 2015, suite à la rencontre de mon compagnon, j’ai décidé de perdre du poids. Plusieurs mois de sorties, d’excès et de procrastination m’avaient fait reprendre les quelques kilos durement perdus l’année précédente. Ne souhaitant plus fuir mon image dans la glace, j’ai choisi de me fixer un objectif sportif afin:

de perdre du poids
de me remettre en forme
de me mettre au sport pour partager plus de moments avec mon compagnon.

Depuis cette époque, beaucoup de choses ont changé dans ma vie. Je vis avec mon conjoint, nous avons un petit garçon, nous vivons désormais sans véhicule personnel…

Tous ces changements ne se sont pas fait en une semaine, vous vous en doutez bien. Je me suis fixée plusieurs challenges sportifs, personnels et professionnels. Dans cet article, je vais vous donner les clés que j’ai utilisées pour m’aider dans l’accomplissement de mes objectifs.

Généralité – Se fixer un objectif ambitieux

Dans votre vie, il y aura toujours des choses positives et négatives. Vous n’aurez pas d’emprise sur toutes ces choses mais vous pouvez choisir de changer certains des paramètres de votre vie. Si vous êtes frustré, démotivé, blessé ou juste mécontent de votre quotidien, il est important d’identifier la cause de cet état négatif.

Est-ce que le problème est physique, personnel, professionnel, financier…? (rendez-vous en bas de page)

Une fois que vous aurez identifié ce qui ne vous convient pas, la façon la plus simple de reprendre votre vie en main est de vous fixer un objectif suffisamment ambitieux pour être motivant, mais aussi réaliste pour ne pas être décourageant sur la longueur.

Par exemple, si votre plus grande frustration est votre manque de confiance en vous et que vous identifiez que ce problème est dû à votre surpoids, choisissez l’objectif « atteindre mon poids idéal » plutôt que « perdre 20kg » si votre poids idéal exige d’en perdre 15.

Attention, pour que cet objectif soit réellement ancré en vous et que vous soyez dans les meilleures conditions pour l’atteindre, il faut qu’il soit le plus précis possible.

Par exemple, « devenir riche » n’est pas un objectif clair. Un objectif précis serait plutôt de « gagner 15000€ par mois ». Il ne faut pas confondre « souhait » et « objectif ». L’objectif « gagner 15000€ par mois » n’est réalisable que si vous avez un projet concret en cours de réalisation. Vous pouvez donc choisir des objectifs plus ancrés dans votre quotidien comme « être indépendant financièrement », « acheter une maison », « devenir guitariste » …

Tous les objectifs sont valables mais choisissez-en un qui vous tient réellement à cœur.

Mon objectif à moi est un mélange de voyage, de découverte et de sport. Dès que notre petit garçon sera suffisamment grand pour un tel voyage, nous partirons avec mon compagnon faire le tour de l’Irlande à vélo. Le projet: 100 à 120 km de vélo par jour pendant 15 jours! C’est un objectif ambitieux car il dépend d’une bonne forme physique et de beaucoup de préparation, mais il est totalement rationnel et réalisable.

Vous avez défini votre objectif?

Super! Maintenant, il faut vous y tenir. Pour vous y aider, je vous conseille de vous fixer des objectifs intermédiaires, plus facilement ou rapidement réalisables, qui vous permettront de garder votre motivation au plus haut! Après tout, chaque objectif atteint est une victoire et chaque victoire nourrira un peu plus votre bien-être.

Se fixer des objectifs intermédiaires

Si votre objectif est vraiment ambitieux, il vous faudra des mois voire des années pour l’atteindre.

Comme je l’écrivais précédemment, si vous ne vous fixez pas des objectifs intermédiaires, vous vous essoufflerez et vous finirez par baisser les bras.

Se fixer des objectifs intermédiaires, plus simples et plus rapides à atteindre, vous permettra aussi de vous entraîner dans le but d’atteindre ce que vous recherchez.

Pour ma part, afin de me préparer à ce voyage intensif à vélo, je me suis donnée des sortes d’étapes à valider.

Ma première étape a été une « petite » étape de 60 km. Pas grand chose donc pour un cycliste confirmé, mais un sacré challenge pour une débutante dont le record était de 20 km dans la journée! Quelle fierté d’avoir atteint ce premier palier! (non sans courbatures, fatigue et grognements…)

Et ce n’était que le début! Ensuite, cela a été 80 km dans la journée. Puis 100. Puis 165 km de vélo dans la journée! Petit à petit, je repousse mes limites physiques et mentales et je me félicite de ces petites victoires!

Petit plus!

Pour ne pas vous noyer dans vos tâches principales et secondaires, je vous conseille vivement d’investir dans un agenda.

Notez-y vos objectifs journaliers, hebdomadaires et mensuels et, surtout, prenez le temps de l’utiliser correctement.

Le matin, regardez ce que vous avez à faire. Ne notez que vos obligations réelles (temps de travail, rendez-vous médicaux, achats ou tâches importantes et urgentes). Puis, notez-vous un objectif à atteindre pour la journée (faire 1h de sport, consommer tant de calories, apprendre tant de mots de vocabulaire…). Le soir, ajoutez sur votre journée tout ce que vous avez fait qui n’était pas prévu mais qui vous apporte de la motivation, du réconfort et du bien-être.

Moi par exemple, je note même mes tâches ménagères. Lorsque j’ai l’impression que je n’ai « rien fait » de ma journée, je regarde mon agenda: linge, vaisselle, rangement, anti-puce chats, courses, publication sur les réseaux sociaux, visionnage d’une vidéo inspirante, lecture d’articles… et là, ma journée me paraît bien moins inutile!

Pour en revenir au sujet qui nous intéresse, je parle ici d’étapes intermédiaires dans le sens d’entraînement.

Selon votre projet, elles peuvent avoir différentes formes. Par exemple, cela peut être des paliers de 2 kg si vous voulez perdre beaucoup de poids. Cela peut aussi être la découverte de pays proches du vôtre si vous souhaitez faire le tour du monde.

Dans ces cas-là, les objectifs sont directement liés à votre but final.

Cependant, lorsque vous vous lancez dans un projet, vous pouvez également avoir besoin d’étapes intermédiaires complémentaires. Par exemple, apprendre la langue locale du pays dans lequel vous souhaitez voyager.

Se fixer un objectif sportif

Parlons plus précisément des objectifs sportifs…

Pour prendre mon exemple, lorsque je me suis mise au vélo, j’ai découvert mes limites physiques et mentales. Je me fatiguais et m’essoufflais très rapidement. Je manquais d’énergie et de motivation. Je baissais facilement les bras à la moindre difficulté…

Du coup, j’ai travaillé sur beaucoup de facettes de mon quotidien pour améliorer mes capacités et ma motivation et, ainsi, pouvoir atteindre plus facilement mon objectif.

Mon objectif intermédiaire n°1 – remise en forme

Mon objectif étant un objectif sportif, il était naturel de commencer par un grand coup de ménage dans mes habitudes physiques.

En effet, ce qui me freinait avant tout était mon manque de pratique sportive. Comme je l’écrivais plus haut, au début de mon entraînement, je m’épuisais facilement et j’avais du mal à dépasser les 30 km sans souffrir.

Pour commencer, j’ai donc voulu changer ma manière de me déplacer. Au lieu de prendre systématiquement la voiture pour aller travailler, faire les courses ou autre, je me suis habituée à ne la prendre qu’en cas d’obligation.

Aujourd’hui, tous mes déplacements quotidiens se font à vélo ce qui me permet de m’entraîner à m’adapter à toutes les situations: porter du poids, rouler avec le mistral, rouler sous la pluie…

L’avantage du vélo, c’est que c’est un sport beaucoup plus doux pour le corps que la course. Malgré tout, il a fallu que j’apprenne à m’étirer et à m’échauffer correctement. Je fais bien sûr encore plus attention lorsque je m’apprête à faire des longs trajets mais je m’oblige à faire des exercices d’au moins 10 min tous les jours.

Ayant toujours eu des douleurs dans le dos, je me suis également tournée vers la natation et le yoga pour me remuscler en douceur et ne plus être sujette aux gènes qui m’embêtaient après quelques kilomètres à vélo.

Petit à petit, cette remise en forme qui a débuté par de petits exercices musculaires, a porté ses fruits.

Maintenant que je fais mes déplacements quotidiens à vélo et que mon corps s’est adapté à cette nouvelle posture (je me déplace essentiellement en vélo de course), je ne peux que me rendre compte des bienfaits que cela me procure autant physiquement que mentalement. Au lieu d’être bloquée dans les bouchons matins et soirs, je me défoule, je profite plus sereinement de mes trajets et je fais mes 1h de sport quotidien sans forcer.

Mon objectif intermédiaire n°2 – objectif minceur

Mon objectif principal étant un objectif physique, il a également fallu que je reprenne une face de ma vie en main: mon poids.

Lorsque j’ai attaqué mon entrainement fin 2017, je n’étais pas au mieux dans mon corps. J’avais pris presque 7 kg en deux ans (nous appellerons ça « l’effet couple ») et je ne me supportais plus.

De plus, je m’essoufflais facilement et je perdais rapidement ma volonté et mon énergie lorsque je me mettais à faire du sport.

Après m’être fixé comme objectif de rouler 100 à 120 km par jour sur plus de 15 jours, je me suis rendue compte que cela serait difficile d’atteindre ce but si 60 km dans la journée était déjà si difficile.

Je me suis mise à lire des magazines sur le vélo. Remise en forme, alimentation, régime, endurance… je me suis rendue compte que la forme physique était primordiale lorsqu’on se fixait un objectif sportif, quel qu’il soit. Cela tombait bien! Je ne me supportais plus et je rentrais de moins en moins dans mes vêtements. J’ai donc attaqué un régime en m’attaquant à plusieurs domaines de ma vie: l’alimentation, le sommeil et l’estime de soi.

L’intérêt de se fixer un objectif sportif, c’est que toutes les variables de notre quotidien sont prises en compte.

Qui dit sport dit forcément alimentation. En effet, avant et pendant l’effort sportif, il vaut mieux manger léger et pas trop gras. De plus, certains aliments sont plus appropriés que d’autres pour améliorer la condition physique et donner au corps et aux muscles l’énergie nécessaire pour tenir sur la durée.

Du coup, mes repas, même quotidiens, ont un peu changé.

Moi qui mangeais n’importe quoi, je me suis mise à prendre le temps de cuisiner et de manger équilibré. D’après ce que j’ai lu dans divers magazines de rééquilibrage alimentaire, un repas doit durer au moins 20min pour que le corps comprenne qu’il a mangé. Manger trop vite fait que le corps continue à demander à être nourri. Se retenir de manger devient alors une frustration et le corps fabrique des graisses artificielles. Des réserves en fait.

Pour palier à ce problème, je me suis entraînée à manger encore plus lentement que d’habitude et à être pleinement consciente de ce que je mangeais pour que mon corps (et mon esprit par la même occasion) comprenne qu’il avait reçu suffisamment de calories pour tenir jusqu’au repas d’après.

En parlant de calories, comme c’était la première fois que je faisais réellement un régime et que je m’intéressais à l’alimentation, je me suis retrouvée un peu perdue devant le nombre de calories à consommer.

J’ai commencé à chercher sur internet quel était mon poids idéal et combien de calories (Valeur Quotidienne Recommandée) je devais consommer pour perdre du poids. Mon objectif secondaire est donc devenu: « perdre 8 kg pour atteindre mon poids idéal ».

J’ai essayé des tonnes de méthodes pour atteindre mon but sans pression et avec plaisir.

J’ai testé 6 applications différentes et celle qui m’a le mieux convenu à l’époque est Fat Secret. Je trouve l’application très intuitive et complète. Selon votre profil et votre objectif de poids, l’application calcule votre VQR. Il faut alors entrer les aliments que vous consommez et les activités physiques que vous faites. Vous pouvez également suivre la proportion de lipides, protéines et glucides que vous consommez et cela vous permet de rééquilibrer votre alimentation.

Petit plus, l’application prend même en compte le nombre d’heures de sommeil. Car oui, bien dormir est super important lorsqu’on s’attaque au poids! Des chercheurs du King’s College de Londres étudient le lien entre la faim et le sommeil. Ils ont mis en lumière que la faim augmentait avec le manque de sommeil. Leur hypothèse est qu’une perturbation de l’horloge corporelle interne affecterait la régulation de la leptine qui est l’hormone de satiété, et de la ghréline qui est l’hormone de la faim.

(Je préfère généralement ne pas m’étendre trop sur les détails techniques mais il me semblait important que vous compreniez à quel point le sommeil joue sur le métabolisme.)

Je vous conseille vraiment d’aller découvrir cette application. Je la trouve vraiment utile comme support pour la perte de poids. De plus, ça a un côté un peu ludique et ça donne l’impression de jouer à un jeu vidéo. Ça permet de se motiver et de tenir sur la durée.

Seconde petite parenthèse: une part souvent oubliée dans la perte de poids et dans le sport est liée au bien-être physique.

Que ce soit pour accompagner la perte de poids (et donc les vergetures ou zones de graisse ciblées) ou pour accompagner l’effort sportif, les massages ont de nombreuses vertus bienfaisantes.

Ils permettent d’échauffer ou de détendre les muscles, de se relaxer, de se faire du bien et de s’occuper de soi.

Se masser le ventre permet également de faciliter la digestion. Je vous partage un article sur le sujet que je trouve très intéressant.

Je pense réellement que prendre le temps de se masser matin et soir, pendant 5 minutes, en plus d’avoir un effet raffermissant et relaxant, permet d’être dans le bon état d’esprit pour s’engager dans un changement d’habitudes qui peut parfois être rude.

J’ai parlé plus haut d’estime de soi. Un article complet est nécessaire sur le sujet mais je souhaitais vous en parler brièvement ici. L’estime de soi est indispensable lorsqu’on se lance dans un régime. Regardez-vous, regardez réellement toutes vos qualités physiques et ne restez pas concentré sur vos défauts. Observez-vous avec douceur et bienveillance. Atteindre votre objectif sera ainsi beaucoup plus simple.

Le bien-être mental, l’auto-persuasion et la motivation sont les clés pour atteindre tout objectif que l’on se fixe. C’est d’ailleurs du mental dont nous allons parler maintenant.

Outil indispensable: le travail sur le mental

Pour m’aider dans mes changements d’habitudes, j’ai eu la chance d’être accompagnée par mon compagnon qui, lui, est très sportif. Pour tout vous dire, je ne pense pas que je me serais lancée dans cette aventure sportive sans lui!

Lorsque j’ai commencé à faire des sorties à vélo plus longues, je me suis retrouvée confrontée à des douleurs physiques et à une démoralisation que je ne connaissais pas.

Je suis passée par toutes les étapes:

« J’ai vraiment mal! On a vraiment des muscles ici? »

« Le vélo, c’est pas fait pour moi. »

« Jamais on arrive?!! »

« J’en peux plus, je suis épuisée. Je ne vais jamais arriver jusqu’au bout. »

Heureusement, grâce à mon « coach sportif » à domicile, je n’ai jamais renoncé. Pourtant, l’idée de laisser mon vélo au bord de la route et de rentrer en stop m’est souvent apparue préférable à la situation de mon amoureux me poussant, parfois un peu rudement, à surmonter mes inconforts.

Si je vous parle de lui, c’est qu’il est de très bon conseil. Grâce à lui et à ses astuces, en ajoutant mes propres recherches et techniques, j’ai peu à peu surmonté mes blocages et je râle aujourd’hui beaucoup moins pendant nos périples à vélos.

Quelles sont ces astuces?

1)Choisir un rythme et un effort appropriés à la sortie du jour.

Parce qu’il est logique de ne pas se lancer de la même façon lorsqu’on fait un sprint ou un marathon, il est logique de se préparer différemment physiquement et mentalement quand on fait une petite balade tranquille, une courte période de sport intensif ou une longue sortie à vélo. Il m’a fallu du temps pour réaliser que je forçais trop dès le départ et que, du coup, je m’épuisais facilement pour pas grand chose. La clé est donc de doser son effort en fonction de la situation.

2) Penser à autre chose.

Ce qui est bien avec le vélo c’est que, contrairement à la voiture, nous pouvons rouler sans forcément être à 100% concentré sur la route. Je ne parle pas, bien sûr, des sorties en ville ou sur routes très fréquentées. Pour les autres situations, on peut tout simplement déconnecter notre cerveau et penser à un article en cours, à un travail à effectuer, à une recette de cuisine à essayer… Lorsque l’effort commence à être difficile pour moi, je pense à la douche bien chaude qui m’attendra à l’arrivée ainsi qu’à ce massage si relaxant que je ferai à mes muscles. Étonnamment, ces-dits muscles se portent beaucoup mieux à cette pensée.

3) Méditer à vélo.

Un peu dans la même lignée que l’astuce ci-dessus, méditer à vélo permet de se recentrer sur l’instant présent et de faire abstraction à ses inconforts physiques. Pour cela, il suffit juste de se concentrer sur sa respiration et d’observer simplement ce qui nous entoure, ce que nous ressentons, ce qui nous passe par la tête. Pas d’analyse, pas de contrôle et pas de jugement. Juste de l’observation calme et neutre. Notre esprit est alors parfaitement apaisé et nous nous recentrons sur l’effort en cours.

4) Motivation et auto-persuasion

Bien que ces deux notions soient différentes, je les mets sous le même point car je les utilise de la même façon. Se motiver renvoie à l’idée de se fixer un but à atteindre et de tout faire pour y arriver. S’auto-persuader permet juste de se convaincre de choses qui ne sont pas forcément naturelles pour nous.

Je m’explique: lorsque j’attaque une journée de vélo, j’ai en premier lieu une phase d’excitation à l’idée même de faire de l’exercice. Je me fixe un objectif et je suis déjà motivée à l’idée de l’atteindre. Quand la séance est bien entamée et que mon énergie est en baisse, je me remotive en me concentrant sur mon objectif.

Quand, par contre, la motivation seule ne suffit plus à me faire tenir, j’entre alors dans une phase d’auto-persuasion: tu vas y arriver, tu es la meilleure, tu as déjà fait le plus gros, tu as déjà fait pire, tu seras tellement fière de toi lorsque tu auras fini le parcours… Pour moi, c’est un peu ma phase de défense psychologique.

Lorsque mon corps est tellement fatigué que ma motivation faiblit, c’est cette capacité à m’auto-suggérer que je peux le faire qui relance le mécanisme de pédalage et qui redonne à mes muscles l’énergie suffisante pour continuer.

Ce sont ces quatre astuces qui me servent à fortifier mon mental. En effet, le sport, et l’effort physique en général, ne sont que des mécanismes qui peuvent s’automatiser si le travail sur le mental est suffisant. C’est lorsque le mental faiblit que le corps s’épuise.

Bien sûr, ces astuces sont personnelles et il en existe beaucoup d’autres.

Quelles que soient les astuces que vous décidez d’utiliser, il faut les travailler régulièrement pour que leur utilisation devienne un réflexe.

Comme je vous l’ai dit plus haut, j’ai décidé de me lancer dans cette aventure fin Octobre 2017.

Notre road-trip était initialement prévu pour 2019. Ma grossesse ayant repoussée notre projet, voici l’auto-évaluation que j’avais fait en Mars 2018, en attendant que je puisse vous partager les résultats de nos nouvelles sorties sportives:

Mon premier objectif intermédiaire était de changer mes habitudes de transport et d’utiliser au maximum le vélo pour mes déplacements quotidiens. En 2018, je faisais la plupart de mes déplacements à vélo que ce soit pour aller travailler, pour me rendre à mes activités annexes ou pour faire mes courses. Je faisais en moyenne 10 km de vélo par jour, hors dimanches. Cela faisait donc déjà 60 km par semaine.

Mon deuxième objectif intermédiaire était de m’entraîner à faire des longues distances à vélo. Avant ma grossesse, nous faisions une sortie à vélo deux dimanches par mois avec mon conjoint. Les distances et les difficultés étaient variables mais nous faisions en moyenne 100 km de vélo les dimanches où nous roulions.

Mon troisième objectif était un objectif de remise en forme musculaire. Les échauffements, les étirements et la pratique régulière du vélo m’ont permis de dessiner mes muscles, d’améliorer mon endurance et de raffermir mon corps.

Quatrième et dernière étape intermédiaire: mon objectif de poids. De début Novembre à fin-Mars 2018, j’ai perdu 8 kg et j’ai atteint le poids que je m’étais fixée.

EN BREF

Mon objectif final n’est pas encore atteint mais je suis dans les meilleures conditions possibles pour pouvoir réaliser ce projet qui me tient à cœur: voyager à vélo.

Se fixer un objectif, c’est bien. Tenir le cap, c’est mieux. Fixez-vous des objectifs intermédiaires et faites de leur réalisation une priorité dans votre quotidien. Ne reportez pas votre projet à plus tard mais soyez réaliste quant à vos capacités immédiates.

Le plus important pour atteindre ses objectifs sportifs, quels qu’ils soient, c’est de faire les choses par étapes, avec patience et bienveillance, et de travailler en priorité sur son mental et son équilibre physique.

Dernière chose, peut-être plus importante encore, entourez-vous des personnes qui vous soutiennent et qui vous aideront à rester motivé. Faîtes leur part de votre projet, impliquez-les dans l’aventure et faites leur régulièrement des comptes-rendus de vos avancés.

Cet article est maintenant terminé. Je vous invite à me laisser un commentaire pour me dire ce que vous en avez pensé et pour partager vos propres astuces et expériences.