Comment perdre du poids en douceur

Adapter sa consommation

Dans un article précédent, nous avons vu comment se fixer un objectif pour la perte de poids. A lire ici : )

Maintenant que vous avez calculez votre IMC et votre poids idéal, vous souhaitez peut-être perdre du poids (ou prendre du poids cf note 2 en bas du paragraphe) pour améliorer votre santé physique, par soucis esthétique, pour atteindre vos objectifs sportifs ou autre.

Pour perdre du poids, ou plus exactement de la masse graisseuse, il faut brûler plus de calories que ce que l’on consomme.

Adapter votre VQR

Pour cela, il faut commencer par adapter votre VQR.

(Rappel de ce qu’est un VQR ICI)

Nous allons calculer ensemble ce VQR avec cette formule:

votre poids (en kg) x 25 = votre métabolisme de base

Ajoutez-y:

Si vous êtes une personne sédentaire: 20% du métabolisme de base

Si vous êtes une personne modérément active: 50% du métabolisme de base

Si vous êtes une personne très active: 100% du métabolisme de base

Pour que le cheminement soit clair, je vous propose un exemple concret.

Prenons une femme de 50 ans, peu active, mesurant 1m60, pesant 75 kg et ayant une morphologie normale.

Sa VQR de base est:

métabolisme de base (MB) = poids x 25 = 75 x 25 = 1875

Elle est peu active:

VQR = MB + 50% du MB = 1875 + (1875 x 50/100) = 2812.50 cals

Elle veut savoir si elle est en surpoids.

La formule pour le calcul de l’IMC est la suivante:

IMC = Poids (kg) / Taille² (m)

IMC = poids/taille² = 75/1.60² = 29.3

Son IMC est au-dessus de la norme (19 à 24), elle est donc effectivement en surpoids.

Elle aimerait donc connaître son poids de forme:

poids idéal pour une morphologie normale = (taille – 100 + A) x 0.9

A= 50/10 = 5

poids idéal = (160 – 100 + 5) x 0.9 = 58.5

Objectif: poids actuel – poids idéal = 75 – 58.5 = 16.5

Pour atteindre son poids idéal, elle devrait perdre 16.5 kg.

Combien de calories doit-elle consommer par jour pour atteindre son objectif?

Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, il faut un déficit énergétique de 8000 à 9000 calories.

Pour simplifier, prenons 1kg = 9000 cals.

Objectif raisonnable: perte de 500 g par semaine donc 2 kg par mois (disons 30 jours).

objectif raisonnable: 2 x 9000 /30 = 600 calories

Elle doit donc consommer 600 calories en moins par jour, par rapport à son VQR de base.

VQR adapté = VQR de base – objectif raisonnable

Son nouveau VQR est donc: 2812.5 – 600 = 2212.50

Pour perdre 16.5 kg en perdant 2 kg par mois, elle devra consommer 2212.50 cals par jour pendant un peu plus de 8 mois.

Note 1: Attention: nous ne sommes pas tous égaux niveau métabolisme. L’essentiel est de modifier ses habitudes alimentaires et physiques. Il ne faut surtout pas rester bloqué sur la perte de poids. Quel que soit votre objectif, laissez vous le temps d’y arriver, fixez-vous des étapes intermédiaires et soyez persévérant.

Note 2: Si vous souhaitez prendre du poids, la logique est exactement la même que ci-dessus. Il vous suffit de rajouter les calories à votre VQR de base plutôt que de les soustraire.

Poids et mental

C’est bon! Vous avez décidé de prendre soin de votre corps.

Mais par où commencer?

Et si vous commenciez par le mental?

Premièrement, définissez votre objectif.

Si votre objectif est votre poids idéal que vous avez calculé précédemment, et si vous avez beaucoup de chemin à parcourir pour l’atteindre, fixez-vous des objectifs intermédiaires, plus simples à atteindre.

Par exemple, si vous souhaitez perdre 15 kg, fixez-vous 5 paliers de 3kg.

Deuxièmement, travaillez en équipe. Demandez à des personnes autour de vous d’être vos « coachs » ou de suivre le même parcours que vous. Vous serez ainsi plus motivé en partageant vos expériences, vos doutes et vos résultats.

Troisièmement, utilisez un cahier de suivi. Je vous conseille d’utiliser un agenda pour avoir un œil sur vos dates de pesée. Notez-y votre poids, vos ressentis négatifs (faim, fatigue, coup de barre, déprime… ) et vos éléments de satisfaction (perte de poids, séance de sport, plus de vitalité…).

En parallèle du cahier, vous pouvez suivre vos résultats en faisant votre courbe de poids sur excel. Sur le graphique, faites apparaître votre poids initial, vos paliers intermédiaires et votre objectif à atteindre. En traçant votre courbe de poids, vous pourrez vous situer et vous visualiserez mieux ce que vous avez accompli et ce qu’il vous reste à parcourir.

Quatrièmement, faites de votre vie un jeu. Si vous poursuivez votre objectif de poids avec frustration ou en vous mettant la pression, vous n’arriverez qu’à vous décourager dès que vous atteindrez un palier difficile à franchir. Pour vous aider à garder votre esprit positif, vous pouvez utiliser une application comme Fatsecret ou Le secret du poids. Vous pouvez également vous inscrire sur des forums de perte de poids. Partagez vos expériences et vos réussites. Faites de votre objectif-poids un jeu. Chaque gramme perdu est une victoire!

Pour finir, maîtrisez votre stress en ayant une bonne hygiène de vie.

Le stress produit une hormone, le cortisol, qui augmente le taux de glucose dans le sang pour produire de l’énergie. Si cette énergie n’est pas utilisée physiquement, elle se transforme en graisse.

Dormir régule la leptine (hormone de satiété) et la ghréline (hormone de la faim). Cela produit également de l’hormone de croissance qui est un anti-stress naturel. Faire du sport libère de l’endorphine qui combat également le stress.

Pour combattre le stress et ne pas accumuler des graisses inutilement, il est conseillé de dormir 8 heures par nuit et de faire au minimum quatre sessions de 20 minutes de sport aérobique par semaine (natation, course, vélo, marche rapide…).

Jeûne et détox

Pour stimuler la perte de poids et brûler plus efficacement les graisses superflues, vous pourriez choisir de faire une cure détox ou un jeûne.

Ces astuces peuvent également être utilisées si vous vous sentez un peu ballonné après des festivités ou si vous voulez aider votre organisme à se reposer.

La détox

Il existe des tonnes de recettes pour détoxifier son organisme.

Je ne vous proposerai qu’une seule astuce, à la fois économique et simple:

boire du jus de citron à jeun dans un grand verre d’eau tiède.

Utilisé en cure, le citron va nettoyer le foie qui filtre les déchets du corps. Dépuratif, il va favoriser le transit intestinal, dissoudre les sucres, agir comme coupe-faim et brûler les graisses.

En plus, la vitamine C, très présente dans le citron, est un antioxydant qui lutte contre la fatigue et le stress.

Pour que cela soit efficace, il ne faut pas habituer le corps à ce traitement. Faites des cures courtes mais régulières, en buvant du jus de citron tous les matins à jeun pendant quinze jours, et en reprenant la cure dès que vous en sentez le besoin.

Pour une détox plus profonde et plus rapide, je vous conseille notre fusion de charbon actif, de zéolite micronisée, de chlorelle et de superaliments riches en nutriments.

Plus d’infos ici.

Le jeûne

Si vous souhaitez passer à l’étape supérieure, vous pouvez vous initier au jeûne.

Le jeûne commence après la 6ème heure, après le dernier repas. Il met en marche des mécanismes d’adaptations physiologiques, en permettant au système digestif de se reposer et aux autres organes de se purger via l’élimination des toxines et des mauvaises graisses.

Petit plus, il permet également d’apprendre à maîtriser la sensation de faim, ce qui est bien pratique en période de régime.

Pour commencer, vous pouvez effectuer de courtes périodes de jeûne (1 jour ou 2 maximum). Ne programmez pas en parallèle des activités demandant beaucoup d’énergie. Pendant les périodes de jeûne, il faut boire beaucoup mais éviter les boissons excitantes comme le thé ou le café. Préférez des eaux minérales ou des tisanes. Bien entendu, ne consommez pas d’alcool pendant cette période.

Si vous ne souhaitez pas faire un jeûne total, vous pouvez choisir de faire du sport à jeun.

Le jeûne nocturne s’accompagne d’une baisse progressive des réserves de sucre dans le foie. Les graisses sont donc plus mobilisées pour la production d’énergie après 9h de privation alimentaire. Si vous pratiquez une activité physique modérée (maximum 1h), et à condition d’être bien reposé (sommeil de minimum 8h), faire du sport à jeun est intéressant pour provoquer la combustion des graisses.

Pour préparer votre sortie, prenez un repas riche en glucides la veille au soir. Buvez un thé ou un café avant l’effort. Dès le retour, prenez un petit déjeuner complet avec des protéines, car c’est ce qui est brûlé principalement lorsqu’on s’entraîne à jeun.

Le massage

Astuce bonus: se masser le ventre permet de stimuler les organes internes et d’aider le système de digestion. Massez vous quelques minutes matin et soir pour aider votre organisme à travailler correctement. Pour vous aider, je vous conseille notre huile de coco fractionnée. Plus d’infos ici ; )

L’alimentation par cycles

Pour commencer, la première bonne habitude est de modifier ses apports énergétiques en fonction de ses activités ou de sa pesée.

En effet, ne pas rester plus de 2 jours d’affilés au même taux calorique permet de ne pas habituer l’organisme à un taux énergétique donné et donc de ne pas reprendre du poids dès que le nombre de calories absorbées augmente.

S’adapter à ses besoins a donc deux avantages:

–adapter son taux calorique

-avoir juste assez d’énergie pour les activités du jour

Les pièges à éviter!

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition et aux régimes, j’ai tout d’abord eu du mal à trouver une logique dans toutes les informations que je pouvais trouver.

En effet, on trouve tout et n’importe quoi sur internet.

Il faut donc faire attention à ne pas tomber dans le piège des déséquilibres alimentaires ou des excès.

J’ai pu lire, par exemple, qu’une forte consommation de café faisait maigrir.

Le thé et le café ont beaucoup de vertus intéressantes mais, comme pour toutes choses, il faut rester modéré.

Bon à savoir: boire du thé ou du café juste après le repas freine la fixation du fer dans l’organisme. Il vaut donc mieux attendre 1h, après manger, pour en boire.

J’ai lu également que faire du sport en pull ou entouré de film plastique permettait de transpirer abondamment et donc de perdre du poids.

Petite mise au point: transpirer ne fait PAS perdre de poids. C’est une fausse idée. Au contraire, se déshydrater pendant un effort peut être dangereux. On peut parler de perte de poids uniquement lorsqu’on perd de la masse graisseuse.

Autre idée reçue: il faut boire un grand verre de jus de fruit tous les matins. Oui et non. Si vous buvez des jus de fruits du commerce, vous risquez de boire votre quota de sucres rapides de la journée. Il vaut mieux boire des jus de fruits sans sucre ajouté, et de préférence fraîchement pressés afin de ne pas perdre les apports en vitamines des fruits. Pensez aussi au jus de citron pressé, très économique, qui vous donnera les apports nécessaires en vitamines et permettra en plus de nettoyer votre organisme.

Une idée moins répandue mais tout aussi fausse, est de ne pas faire de gros repas à des horaires fixes, mais plutôt de manger peu et régulièrement.

Cette sorte de grignotages est, au contraire, à éviter absolument afin d’épargner au système digestif un surcroît de travail, préjudiciable à la longue. De plus, manger à des horaires fixes favorise la mise en place de cycles biologiques.

Attention également à ne pas manger trop vite! Prenez au moins 20 minutes pour manger afin que l’estomac et le cerveau comprennent que le corps a été alimenté. Mâchez longuement chaque bouchée pour bien insaliver les aliments et buvez le moins possible pendant le repas, ou juste par petites gorgées, pour préserver l’efficacité des sucs digestifs.

Attention de ne pas manger trop de fruits crus lors des repas, comme les tomates ou le melon, qui sont des sources de fermentation excessive et qui entraînent une mauvaise assimilation intestinale. De manière générale, il vaut mieux les manger plutôt en début de repas.

Bien entendu, évitez au maximum les fast-foods dont la nourriture est très calorique, et contient surtout des mauvaises graisses et des sucres, mais quasiment pas de minéraux et de vitamines.

Dernière idée reçue marrante: boire beaucoup de vin et de bière est bon pour la santé.

En effet, le vin contient des antioxydants et la levure de bière est très riche en vitamine B1.

Cependant, l’alcool apporte des calories non métabolisables et est surtout diurétique. En plus, il y a peu de vitamines dans la bière.

Préférez la levure de bière en poudre à rajouter dans les vinaigrettes, les sauces ou sur les plats. Pour le vin, son acidité aidant à la digestion, vous pouvez en boire un verre par repas mais sans abus.

Régimes et excès

De façon générale, il vaut mieux éviter les régimes afin de ne pas traumatiser son organisme, du style régime hyper-protéiné, régime Dukan ou régime hypocalorique.

Ne fuyez pas les graisses naturelles (fromage, lait, avocat) qui sont très caloriques mais qui donnent une impression de satiété.

Évitez par contre les aliments « light » ou allégés en graisse qui sont souvent plus sucrés que les produits « normaux ».

Bien sûr, évitez également les excès.

Par exemple, un excès de café ou de thé, qui sont des boissons excitantes, peut entraîner des problèmes cardio-vasculaire, des problèmes liés au système nerveux comme de l’anxiété ou un manque de sommeil, ou même des problèmes urinaires liés à leur effet diurétique. Évitez d’en boire plus de 3 ou 4 tasses par jour.

Autre exemple, évitez les excès d’alcools qui fatiguent le foie et qui sont très diurétiques. Rappelez-vous également que l’alcool est très calorique et est surtout composé de calories non métabolisables qui se transforment donc en graisses, peuvent créer des problèmes musculaires et une oxygénation des muscles.

Dernier exemple, l’excès de protéines animales. Elles sont les seules à contenir des vitamines B12 qui interviennent dans la synthèse de l’ADN, le fonctionnement du système nerveux et la formation des cellules du sang. Pour autant, un excès de ce type de protéines peut mener à des maladies cardio-vasculaires ou du diabète. Cela peut aussi conduire à un risque accru d’obésité. Il vaut donc mieux alterner avec des protéines végétales afin de conserver le bon apport nutritionnel de protéines et de limiter les excès en lipides.

En conclusion

En conclusion, il faut apprendre à réconcilier nos vies et notre alimentation.

Si nous varions les aliments et leurs combinaisons, et à condition d’éviter les carences et les excès, nous pouvons facilement trouver un équilibre qui nous permette de stabiliser notre poids, d’améliorer notre santé et notre humeur.

Si vous avez correctement suivi ce guide, vous devriez maintenant connaître vos besoins nutritionnels et savoir comment les satisfaire.

Le plus important pour garder sa motivation est d’appréhender la cuisine comme un jeu et d’utiliser la grande force des forums et des réseaux sociaux pour partager ses astuces et ses réussites.

Je pense en effet que notre besoin humain de reconnaissance est le meilleur levier pour atteindre nos objectifs.

Alors amusez-vous, partagez et prenez soin de vous!