Comment perdre du poids en douceur
Retrouver un équilibre durable
Adapter sa consommation
Dans un article précédent, nous avons vu comment se fixer un objectif de perte de poids et définir un objectif réaliste et progressif.
Maintenant que vous avez peut-être calculé votre IMC et estimé un poids de référence, vous souhaitez peut-être perdre du poids — ou parfois en reprendre — pour différentes raisons : améliorer votre condition physique, retrouver davantage d’énergie, atteindre un objectif sportif ou simplement vous sentir mieux dans votre quotidien.
Lorsqu’on parle de perte de poids, il s’agit surtout de diminuer progressivement la masse graisseuse tout en conservant un bon équilibre nutritionnel et une bonne hygiène de vie.
D’un point de vue énergétique, la logique reste relativement simple : pour perdre de la masse graisseuse, l’organisme doit dépenser davantage d’énergie qu’il n’en reçoit par l’alimentation.
L’objectif de cet article n’est pas de proposer un régime strict ou une méthode miracle, mais plutôt de donner quelques bases simples pour mieux comprendre ses besoins énergétiques et adapter progressivement ses habitudes au quotidien.
Adapter votre VQR
Comme nous l’avons vu dans un précédent article consacré au VQR (Valeur Quotidienne Recommandée), il est possible d’estimer ses besoins énergétiques quotidiens à partir de plusieurs paramètres simples.
Nous allons utiliser ici une formule simplifiée permettant d’obtenir une estimation du métabolisme de base et des besoins énergétiques quotidiens.
Votre poids (en kg) × 25 = métabolisme de base estimé
Ajoutez ensuite :
- Si vous êtes une personne sédentaire : 20 % du métabolisme de base
- Si vous êtes une personne modérément active : 50 % du métabolisme de base
- Si vous êtes une personne très active : 100 % du métabolisme de base
Pour que le raisonnement soit plus clair, prenons un exemple concret.
Imaginons une femme de 50 ans, mesurant 1m60, pesant 75 kg et ayant une activité physique modérée.
Son métabolisme de base estimé est :
MB = poids × 25
MB = 75 × 25 = 1875 calories
Elle est modérément active :
VQR = MB + 50 % du MB
VQR = 1875 + (1875 × 50 / 100) = 2812,5 calories
Elle souhaite ensuite savoir si elle se situe dans une zone de surpoids.
La formule de calcul de l’IMC est la suivante :
IMC = Poids (kg) / Taille² (m)
IMC = 75 / 1,60² = 29,3
Son IMC est supérieur aux valeurs généralement considérées comme “normales” (entre 19 et 24 dans cette méthode simplifiée). Elle se situe donc dans une zone de surpoids.
Elle souhaite ensuite estimer un poids de référence.
Poids théorique pour une morphologie dite “normale” :
(taille – 100 + A) × 0,9
A = âge / 10
A = 50 / 10 = 5
Poids théorique = (160 – 100 + 5) × 0,9 = 58,5 kg
Objectif estimé :
75 – 58,5 = 16,5 kg
Elle souhaiterait donc perdre environ 16,5 kg.
Combien de calories devrait-elle consommer chaque jour pour atteindre cet objectif progressivement ?
On estime généralement qu’une perte d’1 kg de masse graisseuse correspond à un déficit énergétique d’environ 8000 à 9000 calories.
Pour simplifier l’exemple, prenons ici :
1 kg = 9000 calories
Objectif raisonnable :
500 g par semaine, soit environ 2 kg par mois.
Calcul :
2 × 9000 / 30 = 600 calories
Elle devrait donc réduire son apport quotidien d’environ 600 calories par rapport à son VQR estimé.
VQR adapté = VQR de base – objectif calorique
2812,5 – 600 = 2212,5 calories
Dans cet exemple théorique, elle devrait donc consommer environ 2212 calories par jour pour perdre progressivement environ 2 kg par mois.
À ce rythme, atteindre son objectif demanderait un peu plus de 8 mois.
Note 1
Ces calculs restent des estimations théoriques. Nous ne sommes pas tous égaux face au métabolisme, à l’activité physique, aux hormones, au sommeil ou au stress.
L’objectif principal reste surtout d’améliorer progressivement ses habitudes alimentaires et son hygiène de vie sur le long terme, sans se focaliser uniquement sur le chiffre affiché sur la balance.
Note 2
Si votre objectif est au contraire une prise de poids ou une reprise musculaire, le raisonnement reste globalement le même : il faut alors augmenter progressivement les apports énergétiques plutôt que les diminuer.
Poids et mental
C’est décidé : vous avez envie de prendre davantage soin de votre corps !
Mais par où commencer ?
Et si une partie importante du changement commençait justement… par le mental ?
1) Définir un objectif réaliste
La première étape consiste à définir un objectif clair et progressif.
Si votre objectif correspond au poids de référence que vous avez calculé précédemment, et que le chemin à parcourir vous paraît important, il peut être utile de vous fixer des objectifs intermédiaires, plus accessibles et plus motivants au quotidien.
Par exemple, si vous souhaitez perdre 15 kg, vous pouvez découper cet objectif en plusieurs paliers de 3 kg.
Ces étapes intermédiaires permettent souvent de mieux visualiser les progrès réalisés et de garder sa motivation sur le long terme.
2) Ne pas rester seul
Il peut également être très motivant d’être accompagné dans cette démarche.
Certaines personnes choisissent de partager leurs objectifs avec des proches, de se faire accompagner par un professionnel ou simplement d’échanger avec d’autres personnes ayant les mêmes objectifs.
Le fait de pouvoir partager ses expériences, ses difficultés, ses doutes ou ses réussites aide souvent à conserver une dynamique plus positive et plus régulière.
3) Utiliser un outil de suivi
Tenir un carnet ou un agenda de suivi peut aussi être utile pour mieux observer son évolution au fil du temps.
Vous pouvez y noter :
- votre poids
- vos dates de pesée
- votre activité physique
- votre sommeil
- votre niveau d’énergie
- ou encore certains ressentis du quotidien (faim, fatigue, motivation, stress, fringales, vitalité…).
Certaines personnes apprécient également de suivre leurs progrès grâce à des graphiques ou des applications dédiées afin de rendre leur évolution plus concrète et plus visuelle.
Avec le recul, je trouve surtout que ce type de suivi aide à mieux comprendre les habitudes qui influencent réellement notre énergie, notre motivation et notre équilibre au quotidien.
4) Garder une approche positive
Lorsque la perte de poids devient une source permanente de frustration ou de pression, il devient souvent beaucoup plus difficile de garder sa motivation dans la durée.
À l’inverse, essayer d’aborder cette démarche de manière progressive et plus ludique peut aider à conserver un état d’esprit plus positif.
À une époque, des applications comme FatSecret ou Le Secret du Poids m’avaient notamment aidée à rendre ce suivi plus concret et plus motivant.
L’objectif n’est pas d’atteindre une forme de perfection, mais plutôt de valoriser les petites avancées régulières.
Chaque étape franchie peut devenir une source de motivation supplémentaire.
5 ) Stress, sommeil et équilibre global
Avec le temps, j’ai aussi réalisé à quel point le stress, le sommeil et l’équilibre général influencent notre énergie, notre motivation et parfois même notre rapport à l’alimentation.
Le stress agit notamment sur plusieurs mécanismes hormonaux, dont le cortisol, une hormone impliquée dans la gestion de l’énergie et de la glycémie. Lorsqu’il devient chronique, un stress important peut influencer le sommeil, augmenter certaines envies alimentaires et modifier les mécanismes de stockage énergétique.
Le sommeil joue lui aussi un rôle important dans l’équilibre du corps. Plusieurs hormones impliquées dans la faim, la satiété et la récupération — comme la leptine et la ghréline — sont influencées par la qualité et la durée du sommeil.
Pendant le sommeil, l’organisme produit également davantage d’hormone de croissance, impliquée dans les mécanismes de récupération et de réparation du corps.
L’activité physique agit elle aussi sur de nombreux mécanismes physiologiques et psychologiques. Elle favorise notamment la libération d’endorphines, souvent associées à une sensation de bien-être et de détente après l’effort.
Avec le recul, je pense qu’une démarche durable ne repose pas uniquement sur les calories ou la balance, mais sur un équilibre plus global entre alimentation, sommeil, activité physique, récupération et bien-être mental.
Pour cette raison, il est souvent conseillé d’avoir un sommeil suffisamment récupérateur — autour de 8 heures par nuit selon les besoins de chacun — et de pratiquer une activité physique régulière adaptée à ses capacités et à son mode de vie.
Certaines recommandations évoquent notamment un minimum de quatre sessions hebdomadaires d’environ 20 minutes d’activité aérobique (marche rapide, vélo, natation, course légère…), afin de soutenir l’équilibre physique et mental sur le long terme.
Jeûne et détox
Certaines personnes choisissent également d’intégrer ponctuellement des périodes plus légères sur le plan alimentaire afin de retrouver une sensation de confort digestif ou de mieux réguler leur alimentation après des périodes d’excès.
Ces approches peuvent prendre différentes formes : alimentation plus simple pendant quelques jours, limitation de certains aliments très transformés, réduction des apports caloriques ou périodes de jeûne plus courtes.
La détox
Il existe aujourd’hui de nombreuses approches autour de la “détox”.
Même si le corps possède déjà ses propres mécanismes naturels d’élimination grâce notamment au foie, aux reins, aux intestins et à la respiration, certaines habitudes peuvent contribuer à soutenir une meilleure hygiène de vie au quotidien : hydratation suffisante, sommeil, activité physique, alimentation variée et limitation des excès.
Parmi les habitudes simples souvent utilisées, on retrouve par exemple le fait de boire un verre d’eau tiède avec du citron le matin.
Le citron est naturellement riche en vitamine C et apporte une saveur appréciée par de nombreuses personnes au réveil. Certaines personnes trouvent également que cette habitude aide à retrouver une sensation de légèreté digestive après des périodes plus riches ou plus déséquilibrées.
Personnellement, j’aime surtout ce type de routine pour son côté simple et facile à intégrer au quotidien.
Pour aller plus loin, il existe également différents compléments alimentaires associant par exemple charbon actif, zéolite, chlorelle ou certains superaliments, souvent utilisés dans une démarche de soutien digestif ou de rééquilibrage alimentaire ponctuel.
Le jeûne
Si vous voulez essayer quelque chose de plus atypique, vous pouvez vous initier au jeûne.
Par définition, le jeûne correspond à une période durant laquelle l’organisme ne reçoit plus d’apport alimentaire pendant plusieurs heures.
D’après plusieurs sources et différents travaux sur le sujet, l’intérêt du jeûne serait notamment de mettre en marche différents mécanismes d’adaptation physiologique, en permettant au système digestif de se reposer et en modifiant progressivement la façon dont l’organisme utilise ses réserves énergétiques.
Petit plus : certaines personnes trouvent également que le jeûne aide à mieux observer et maîtriser la sensation de faim, ce qui peut être intéressant dans une démarche de rééquilibrage alimentaire.
Pour commencer, il est généralement conseillé de rester sur des périodes courtes et raisonnables (1 à 2 jours maximum), tout en restant attentif à son niveau d’énergie et à son état général.
Évitez de programmer en parallèle des activités physiques très intenses. Pendant les périodes de jeûne, il est également conseillé de bien s’hydrater et de limiter les boissons très excitantes comme le thé ou le café. Préférez plutôt l’eau, les eaux minérales ou les tisanes.
Bien entendu, il est préférable d’éviter l’alcool pendant cette période.
Si vous ne souhaitez pas pratiquer un jeûne complet, vous pouvez aussi choisir de pratiquer ponctuellement une activité physique à jeun.
Le “jeûne nocturne” s’accompagne progressivement d’une diminution des réserves de glycogène dans le foie. Après plusieurs heures sans apport alimentaire, l’organisme peut alors davantage mobiliser les graisses comme source d’énergie lors d’un effort modéré.
Dans ce contexte, certaines personnes apprécient de pratiquer une activité physique légère à modérée à jeun (marche rapide, vélo, footing léger…), à condition d’être bien reposées et de rester attentives à leurs sensations.
Si vous souhaitez essayer, il est conseillé de prendre un repas riche en glucides la veille au soir. Buvez un thé ou un café avant l’effort. Dès le retour, compensez l’effort par un petit déjeuner complet avec des protéines, car c’est ce qui est brûlé principalement lorsqu’on s’entraîne à jeun.
Le massage
Astuce bonus : les massages peuvent aussi être intéressants dans une démarche plus globale de bien-être et de récupération.
Par exemple, le fait de masser doucement le ventre peut contribuer à créer une sensation de détente et de confort digestif chez certaines personnes.
Au-delà de l’aspect physique, ces petits moments permettent aussi de ralentir le rythme, de prendre soin de soi et de mieux se reconnecter à son corps au quotidien.
Personnellement, j’aime utiliser une huile de coco fractionnée pour ce type de massage, notamment pour son côté agréable et sensoriel.
L’alimentation par cycles
Pour commencer, une habitude qui peut être intéressante consiste à adapter progressivement ses apports énergétiques en fonction de son niveau d’activité physique, de son énergie ou de ses objectifs du moment.
Certaines personnes apprécient notamment le fait de varier légèrement leurs apports caloriques selon les journées plutôt que de conserver exactement le même fonctionnement alimentaire en permanence.
L’idée n’est pas de tout calculer de façon excessive, mais plutôt d’apprendre à mieux écouter ses besoins et à adapter son alimentation à son quotidien.
Cela peut notamment permettre :
- d’ajuster plus facilement ses apports énergétiques
- d’avoir suffisamment d’énergie pour les activités du jour
- et de mieux comprendre le fonctionnement de son propre corps.
Les pièges à éviter!
Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition et au rééquilibrage alimentaire, j’ai rapidement réalisé qu’il existait énormément d’informations contradictoires sur internet.
Entre les conseils extrêmes, les régimes “miracles” et les raccourcis parfois trompeurs, il devient vite difficile de faire le tri.
Avec le recul, je pense surtout qu’il faut se méfier des excès, des promesses trop rapides et des approches trop restrictives.
Café, thé et perte de poids
J’ai par exemple souvent lu qu’une forte consommation de café faisait “maigrir”.
Le thé et le café possèdent effectivement certaines propriétés intéressantes, notamment grâce à la caféine, mais cela ne signifie pas pour autant qu’ils font perdre du poids à eux seuls.
Comme souvent en nutrition, tout est surtout une question d’équilibre et de modération.
Bon à savoir également : boire du thé ou du café immédiatement après un repas peut diminuer l’absorption du fer chez certaines personnes. Il est donc souvent conseillé d’attendre un peu après le repas avant d’en consommer.
Transpirer ne veut pas dire perdre de la graisse
Autre idée reçue fréquente : transpirer davantage ferait perdre plus de poids.
En réalité, la transpiration correspond surtout à une perte d’eau et à un mécanisme de régulation de la température corporelle.
Se couvrir excessivement pendant le sport ou chercher à provoquer une forte transpiration peut au contraire favoriser la déshydratation et devenir contre-productif, voire dangereux.
La perte de masse graisseuse dépend avant tout de l’équilibre global entre alimentation, activité physique, sommeil et mode de vie.
Jus de fruits et sucres rapides
On entend aussi souvent qu’il faut boire un grand verre de jus de fruits tous les matins.
Tout dépend surtout du type de jus consommé et des quantités.
Les jus industriels contiennent parfois beaucoup de sucres rapides et peu de fibres. Lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent rapidement augmenter les apports en sucre de la journée.
Lorsque c’est possible, il est généralement préférable de privilégier des fruits entiers ou des jus fraîchement pressés, sans sucre ajouté.
Les repas et le grignotage
Une autre idée, moins répandue mais que j’ai souvent lu, consiste à penser qu’il faudrait manger en permanence en petites quantités pour “activer le métabolisme”.
En pratique, cela dépend énormément des personnes, de leur mode de vie et de leur relation à l’alimentation.
Certaines personnes se sentent mieux avec plusieurs petits repas, tandis que d’autres préfèrent des repas plus structurés à horaires relativement réguliers.
Personnellement, j’ai surtout remarqué que le fait de manger trop vite ou de grignoter continuellement avait tendance à perturber ma sensation de satiété.
Prendre le temps de manger, mâcher correctement et être attentif à ses sensations permet souvent de mieux réguler naturellement les quantités consommées.
Fast-foods et aliments ultra-transformés
De manière générale, les aliments très transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses de mauvaise qualité et pauvres en fibres ou en micronutriments, sont souvent moins rassasiants et moins intéressants sur le plan nutritionnel.
L’idée n’est pas forcément de les supprimer totalement, mais plutôt d’éviter qu’ils deviennent la base de l’alimentation quotidienne.
Fruits et légumes crus
J’ai appris également qu’il était plus difficile de digérer certains fruits crus consommés au cours des repas, notamment lorsqu’ils sont très riches en eau ou en sucres rapides comme le melon.
Selon la sensibilité digestive de chacun, cela peut favoriser des sensations de ballonnements ou d’inconfort digestif.
J’ai lu des articles sur la nutrition qui conseillaient de consommer ce type d’aliments plutôt en début de repas ou à distance des repas principaux afin d’améliorer le confort digestif.
Alcool et idées reçues
Dernière idée reçue marrante: boire du vin et de la bière serait bon pour la santé.
Il est vrai que le vin contient des antioxydants et la levure de bière est riche en vitamines du groupe B.
Cependant, l’alcool apporte des calories non métabolisables et est surtout diurétique.
Vous pouvez par contre intégrer de la levure de bière en poudre dans vos vinaigrettes, sauces ou plats. Pour le vin, son acidité pouvant aider à la digestion, vous pouvez en boire un verre par repas si cela vous fait plaisir. Comme pour tout, évitez les abus!
Régimes et excès
Avec le recul, je pense qu’il vaut mieux éviter les approches trop extrêmes ou trop restrictives.
Les régimes très rigides ou déséquilibrés peuvent parfois entraîner frustration, fatigue ou reprise de poids à long terme.
À l’inverse, apprendre progressivement à mieux comprendre son alimentation, son énergie et ses habitudes quotidiennes me paraît souvent plus durable.
Il ne faut pas non plus fuir systématiquement toutes les matières grasses naturelles. Certains aliments comme l’avocat, les oléagineux, les produits laitiers ou certaines huiles participent aussi à la satiété et à l’équilibre alimentaire.
À l’inverse, certains produits “allégés” compensent parfois la diminution des graisses par davantage de sucres ou d’additifs.
Comme souvent, le plus important reste surtout l’équilibre global et la régularité sur le long terme plutôt que la recherche de perfection.
En conclusion
En conclusion, je pense qu’il est important d’apprendre progressivement à réconcilier notre mode de vie et notre alimentation.
En variant les aliments, en restant attentif à nos habitudes et en évitant autant que possible les excès ou les carences, il est possible de retrouver un équilibre plus durable, aussi bien pour le poids que pour l’énergie, la santé ou le bien-être général.
Si vous avez suivi ce guide, vous avez maintenant quelques bases pour mieux comprendre vos besoins nutritionnels et adapter progressivement votre alimentation à votre quotidien et à vos objectifs.
Le plus important reste surtout de garder une approche progressive et bienveillante. Personnellement, je trouve qu’il est beaucoup plus facile de tenir sur la durée lorsque l’on appréhende la cuisine, l’activité physique et les nouvelles habitudes comme un jeu ou une découverte plutôt que comme une contrainte permanente.
Les échanges avec d’autres personnes peuvent également être très motivants. Partager ses expériences, ses difficultés ou ses réussites aide souvent à garder une dynamique positive sur le long terme.
Certaines habitudes, routines ou produits évoqués dans cet article font également partie de ceux que j’utilise personnellement au quotidien.
Si vous souhaitez échanger avec moi à ce sujet, partager votre expérience ou obtenir davantage d’informations, vous pouvez me contacter via la page contact du site ou directement sur mes réseaux sociaux.
Alors amusez-vous, expérimentez, avancez à votre rythme… et surtout, prenez soin de vous 😊
Sources et lectures ayant inspiré cet article
- Les fondamentaux du cyclisme — Christian Vaast (2003)
- Divers magazines et articles autour du sport, de la nutrition et du rééquilibrage alimentaire
- Les catégories d’aliments — Collège des Enseignants de Nutrition, Université Médicale Virtuelle Francophone (2010-2011)
- Le régime californien — Connie Guttersen (2007)
n.liozon
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